Ćwiczenia na czas menstruacji

Menstruacja nie musi kojarzyć się z koniecznością rezygnacji z bycia aktywną. To po prostu czas, kiedy w sposób szczególny powinnyśmy zadbać o siebie i swój komfort. Warto zatem odnaleźć swój sposób na poprawianie samopoczucia na przykład poprzez ćwiczenia dostosowane do potrzeb naszego zmieniającego się w tych dniach organizmu – mówi Julia Butrym-Południewska, specjalista od aktywności fizycznej kampanii „ellen – Intymnie o równowadze”, właścicielka Szkoły „Jogarytm”. Polecam w tym czasie specjalne pozycje jogi, które nie tylko pozwolą utrzymać kondycję fizyczną, ale pomogą zmniejszyć również negatywne objawy miesiączki.

Poznaj 5 prostych ćwiczeń na czas menstruacji
Pozycja psa z głową w dół (adho mukha śvanasana)
- Wejdź w linę zaczepioną do ściany lub klamek drzwi i ułóż ją w linii pachwin. Pochyl się do przodu, a nogami przejdź do tyłu.
- Rękami przejdź jak najdalej do przodu, a głowę oprzyj na wałku (jeżeli nie masz wałka, użyj zwiniętego ręcznika lub koca). Stopy ustaw na szerokość bioder. Zewnętrzne krawędzie stóp równoległe. Piętami sięgaj do tyłu i w dół. Opuszczaj pięty. Przesuń uda do tyłu do kości. Wyprostuj nogi poprzez uniesienie rzepek kolanowych.
- Dłonie ustaw na szerokość barków. Oddalaj dłonie od bioder, wydłużając boki tułowia. Palce dłoni rozstaw szeroko i dociśnij. Utrzymaj proste łokcie. Przesuwaj barki do pośladków i wydłużaj szyję.       - Rozluźnij brzuch. Oprzyj głowę i uspokój umysł.
- Pozostań w tej pozycji około 5 minut.
Efekt: Ćwiczenie pozwala zmniejszyć skurcze dzięki miękkiemu brzuchowi, a podparta głowa wycisza umysł.

Pozycja intensywnego rozciągania (uttanasana)

- Wejdź w linę zaczepioną do ściany i ułóż ją w linii pachwin. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Zewnętrzne krawędzie stóp równoległe.
- Przed sobą ustaw krzesło, a na nim wałek lub koc. Z wydechem wyciągnij tułów do przodu i pochyl. Zegnij ręce, a czoło oprzyj na przedramionach.
- Unieś rzepki kolanowe, a uda przesuń do tyłu do kości. Nogi całkowicie wyprostuj. Wydłuż boki tułowia. Rozluźnij brzuch oraz krzyż i lędźwie.
- Pozostań w pozycji około 5 minut.
Efekt: Asana pomaga zmniejszyć wzdęcia i uczucie ciężkości. Łagodzi także bóle głowy.

Pozycja góry (parvatasana)

- Przy ścianie połóż wałek i usiądź na nim tak, żeby plecy przylegały do ściany.
- Nogi skrzyżuj.
- Spleć szczelnie palce rąk i przekręć. Następnie wyprostuj łokcie i unieś ręce nad głowę. Wydłużaj równomiernie boki tułowia.
- Pozostań w tej pozycji około pół minuty, a następnie zmień splot palców rąk i ponownie wykonaj pozycję przez 30 sekund
Efekt: Dzięki tej asanie narządy wewnętrzne brzucha unoszą się i przesuwają do kręgosłupa dając uczucie przestrzeni w tym obszarze.

Pozycja bohatera z głową w dół (adho mukha virasana)

- Na macie rozłóż koc i połóż na nim wałek, a na wałku jeszcze jeden koc, tym razem złożony.
- Połącz duże palce stóp i usiądź na piętach. Między stopy a pośladki połóż koc tak, aby pośladki nie wisiały w powietrzu.
- Połóż tułów na wałku, ręce skrzyżuj i razem z głową połóż na kocu.
- Pozostań w pozycji około 5 minut.
Efekt: Dolne plecy wydłużają się i rozszerzają, co pogłębia ich rozluźnienie. Umysł, kierując się do wewnątrz, wycisza się.

Leżąca pozycja boczna z dużym palcem stopy (supta padangusthasana III)

- Na macie połóż złożony koc w miejscu, w którym będzie znajdować się Twoja głowa. Obok maty ułóż wałek tak, żebyś mogła swobodnie położyć na nim wyprostowaną nogę.
- Połóż się na macie z głową na kocu i jedną stopą przylegającą do ściany.
- Na stopę załóż pasek i wyprostowaną nogę połóż na wałku. Obie nogi proste. Oba boki tułowia powinny być tej samej długości.
- Pozostań w tej pozycji około 5 minut
Efekt: Ta asana otwiera i rozluźnia miednicę. Usuwa uczucie ciężkości i poprawia perystaltykę jelit.

Opisy ćwiczeń znajdziesz również na stronie www.intymnieorownowadze.pl

Ćwiczenia podczas menstruacji okiem ginekologa
Podczas menstruacji można ćwiczyć. Trzeba tylko wiedzieć jak. Niewskazane są wszystkie ćwiczenia wysiłkowe, ściskające i napinające mięśnie brzucha. Należy pamiętać również, żeby nie wykonywać takich treningów, które zawierają pozycje odwrócone, np. świece ¬– mówi dr n. med. Grzegorz Południewski, ginekolog, ekspert kampanii „ellen – Intymnie o równowadze”. Ruch jest jak najbardziej wskazany, szczególnie, że może pozytywnie wpłynąć na często obniżone samopoczucie kobiety w tych dniach.
Co oprócz ćwiczeń pomogłoby nam w lepszym samopoczuciu podczas menstruacji?
Z raportu kampanii „ellen – Intymnie o równowadze” wynika również, że aż 45% Polek poczułoby się lepiej podczas menstruacji, gdyby środki higieniczne mogły zapewnić im wygodę i komfort, ale dla prawie ¼ badanych ważne jest również, by były one bezpieczne i nie zagrażały zdrowiu intymnemu, a wręcz przeciwnie, wpływały na nie pozytywnie.
Obecnie dostępne są nowoczesne rozwiązania dla kobiet podczas menstruacji, które pozwalają czuć się komfortowo dzięki formie tamponu, a także zawierają dobroczynne szczepy bakterii kwasu mlekowego Lacto Naturel® wspomagające ochronę miejsc intymnych przed infekcjami, tj. tampony probiotyczne ellen® (więcej na www.ellenprobiotyk.pl).