Owoce a odchudzanie - czy na diecie warto rezygnować z owoców?

Istnieje wiele mitów na temat owoców. Jeden z nich głosi, że na diecie powinniśmy z nich zupełnie zrezygnować. W końcu owoce zawierają dużo cukru, a tego na diecie odchudzającej powinniśmy się wystrzegać. Tymczasem to mit, którego lepiej nie powielać. Owoce mogą, a nawet powinny być częścią redukcyjnego jadłospisu. Ważne jest jednak, byśmy dobrze skomponowali posiłki i wybierali takie owoce o niskim indeksie glikemicznym. Jakie zatem jeść owoce, by chudnąć?

Owoce: zdrowe czy nie?

Nie ma wątpliwości, że pyszne jabłka, soczyste gruszki i słodkie mango są po prostu zdrowe. Pytanie raczej: dlaczego tak jest? Po pierwsze owoce to źródło błonnika, który zapewnia właściwą perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Po drugie w owocach znajdziemy mnóstwo witamin, szczególnie A, C i tych z grupy B. Po trzecie owoce to też doskonałe źródło polifenoli (truskawki, maliny, winogrona) o właściwościach przeciwutleniających oraz chlorofilu ułatwiającego procesy trawienia (kiwi, limonka, awokado).

Owoce bogate są również we flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i detoksykującym. Zawierają dość dużo cukrów prostych, które są doskonałym źródłem energii. Niektóre z owoców mają też bardzo dużo wody, np. arbuz, który doskonale gasi pragnienie podczas upalnych dni, dostarcza nam jednocześnie witamin A, B1, B2 i B6 oraz potasu, miedzi, żelaza, magnezu, wapnia, fosforu i manganu. Ten owoc bogaty jest również w aminokwasy wspomagające wydalanie amoniaku z organizmu i przeciwutleniacze, które opóźniają procesy starzenia się organizmu.

Ile cukru mają owoce?

W owocach znajduje się cukier prosty – fruktoza. Jest to węglowodan najlepiej rozpuszczalny w wodzie i najsłodszy zarazem. Względem sacharozy, której słodkość szacowana jest na 100%, fruktoza ma jej nawet o 70%. A to oznacza, że większość owoców jest bardziej smakowita niż gotowe wyroby cukiernicze.

W zależności od rodzaju owoców oraz ich stopnia dojrzałości, zawartość cukrów może być różna. W przypadku większości świeżych owoców zawartość naturalnych cukrów wynosi od 5 nawet do 15%. Przykładowo w 100g jabłka znajdziemy aż 10,1 g cukru, zaś w 100 g banana 21,8 g. Wspomniany już wcześniej arbuz ma 6 g cukru na 100 g, a truskawki jeszcze mniej, bo zaledwie 4,9 g. Wartość cukru dla poszczególnych owoców na 100 g produktu sprawdzisz na przykład tutaj: https://uczymyjakslodzic.pl/cukier-naturalnie/.

Owoce a dieta odchudzająca

Kiedy jesteśmy na diecie, nie ma potrzeby, abyśmy zrezygnowali z owoców. O ile nie wywołują one wzdęć lub innych problemów żołądkowych, możemy je włączyć do swojego dietetycznego jadłospisu. Musimy jednak pamiętać, że w jadłospisie królować powinny warzywa. Racjonalnie jest spożywać 1 do 2 porcji owoców w ciągu dnia. Co to oznacza? Planując posiłki, musimy postarać się, by każdy z nich zawierał 1 porcję warzyw, a tylko 1 lub 2 porcję owoców. Możemy więc dodać świeże lub mrożone owoce do porannej owsianki, albo zjeść jabłko lub pomarańcze na drugie śniadanie.

Ale to, ile będziemy tych owoców faktycznie spożywać, zależy przede wszystkim od poziomu aktywności fizycznej. Kiedy biegamy lub chodzimy na siłownię przyda nam się dodatkowa energia, która pochodzi z fruktozy. Banan przed treningiem lub koktajl proteinowy z dodatkiem mrożonych malin czy świeżego mango sprawią, że organizm zyska dodatkowe pokłady energii, a mózg motywacji do działania.

Warto też, abyśmy wybierali owoce o niskiej zawartości cukrów i dużej błonnika. Zalicza się do nich borówki, maliny, truskawki, porzeczki, jagody, poziomki, awokado oraz cytrusy, melony, papaje, brzoskwinie, nektarynki i kiwi. Są też pewne owoce, które wręcz wspomagają proces odchudzania. Na przykład grejpfrut zapobiega zaparciom, a jabłko działa oczyszczająco na wątrobę (pomaga pozbyć się toksyn z organizmu). Z kolei gruszka obniża poziom tłuszczów w organizmie, a owoce cytrusowe są nieocenionym źródłem antyoksydantów.

O jakiej porze warto jeść owoce?

O tym, że owoce można jeść tylko do południa słyszał chyba każdy. W końcu owoce to fruktoza, a fruktoza to cukier. Na szczęście to mit, który łatwo obalić. Owszem fruktoza należy do cukrów prostych i swoją budową przypomina glukozę, ale w organizmie człowieka wchłania się znacznie wolnej, co oznacza, że ma niższy indeks glikemiczny.

Co ciekawe fruktoza nie potrzebuje pomocy insuliny, by przedostać się do wnętrza komórki, a jej nadmiar nie jest magazynowany w postaci glikogenu. A to oznacza, że owoce można bezpiecznie jeść nawet wieczorem. Ważne jednak, byśmy pamiętali, że każdy posiłek – nawet ten bez owoców – powinniśmy zjadać na około 3 godziny przed snem, by organizm zdążył strawić część pokarmów. Jeśli będziemy trzymać się tej zasady, możemy być pewnie, że cukier z owoców nie zostanie zmetabolizowany do tkanki tłuszczowej. Wieczorem wybierajmy owoce o niskiej zawartości cukrów, jak czarne porzeczki, grejpfruty, truskawki, agrest, maliny i czereśnie.

Owoce na diecie mogą okazać się naprawdę pomocne. Ale musimy też pamiętać, że banany, mango czy winogrona mają stosunkowo dużo kalorii. Tych owoców lepiej unikać podczas odchudzania, choć nie należy z nich zupełnie rezygnować. Pamiętajmy także, że racjonalne odżywianie jest kluczem do zdrowej, szczupłej sylwetki.