Pięć porcji zdrowia każdego dnia

Program „5 porcji warzyw, owoców lub soku” to zachęta do zmiany diety na zdrowszą i tym samym lepszą. Pomysł programu bazuje na rekomendacjach ekspertów i dietetyków, którzy uważają, że każdy z nas powinien spożywać 5 owocowo-warzywnych porcji dziennie. Nasza dieta cały czas nie jest wystarczająco bogata w witaminy pochodzące właśnie z owoców, warzyw czy soków. Ponadto wiedza Polaków na temat zdrowego odżywiania się jest nadal niewystarczająca, głównie w zakresie zaleceń dotyczących właściwego ich porcjowania oraz spożywania. Polacy ciągle jedzą zbyt mało warzyw i owoców, nie tylko świeżych, ale i przetworzonych (w Polsce spożywa się około 150 kg, w Europie Zachodniej ok. 250 kg, w Grecji ponad 400 kg rocznie na osobę). Tymczasem według danych FAO już za naszą zachodnią granicą – w Niemczech – zjada się ponad 4 razy więcej jabłek niż w Polsce. Nadal też nasza dieta zawiera 2 razy mniej warzyw i 3 razy mniej owoców niż jadłospis Greków.

Zanieczyszczenie środowiska, globalne ocieplenie, stres, choroby cywilizacyjne – to najczęstsze czynniki, które nawykliśmy obarczać winą za swoje złe samopoczucie. Duży wpływ na to, jak się czujemy, ma prawidłowa dieta. To właśnie żywność i zawarte w niej składniki należą do najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia. Dlatego ważne dla naszego samopoczucia jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Ich optymalny poziom zapewnisz sobie, spożywając codziennie
5 różnorodnie skomponowanych porcji warzyw i owoców, także w formie soków. Pamiętaj przy tym, by spożywać różne warzywa i owoce. Jedzenie wyłącznie jednego rodzaju sprawia, że nie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników pokarmowych. Skomplikowane? Wcale nie.

Zapewne często zdarza Ci się zapomnieć o zjedzeniu takiej ilości owoców i warzyw, nie mówiąc już o piciu soków. Wydaje Ci się, że na skomponowanie urozmaiconych owocowo- warzywnych przekąsek potrzeba dużo wolnego czasu. To nieprawda. Dzięki naszym poradom przekonasz się, jakie to łatwe i wkrótce wytworzysz w sobie nawyk jedzenia 5 porcji warzyw i owoców.

• Po pierwsze: Jesteś łasuchem? Pomyśl więc o siedmiu różnych deserach lub przystawkach z owoców, a także o siedmiu warzywnych surówkach lub sałatkach, które będziesz mogła każdego dnia tygodnia sama przyrządzić i zjeść z wielką przyjemnością. Zrób sobie sałatkę lub galaretkę owocową, usmaż na patelni banana w karmelu, uduś jabłka w sosie śmietanowym, przygotuj melona z szynką parmeńską, warzywa w galarecie albo grzankę z suszonymi pomidorami. Przygotowując sałatkę, pamiętaj o wykorzystaniu różnych produktów – sałatka może być wielowarzywna, pomidorowa, ziemniaczana, groszkowa, ogórkowa, porowa lub szparagowa. Każdego dnia rób sobie inny deser, przystawkę i zupę. Zobaczysz, jak wiele dań można przygotować z warzyw i owoców. Skorzysta też na tym Twoja rodzina. A może wspólnie stworzycie jakieś kompozycje warzywno-owocowe?

• Po drugie: Rozpisz swój własny, osobisty jadłospis. Zatytułuj go: „Moje 5 porcji zdrowia dziennie”. Zapisz w nim pięć posiłków na każdy dzień tygodnia i umieść go w widocznym dla Ciebie miejscu, np. na lodówce. Otwierając ją, za każdym razem przypomnisz sobie o tym, jaki posiłek z owoców bądź warzyw powinnaś właśnie zjeść lub jaki wypić sok.

• Po trzecie: Kupowanie owoców i warzyw, których w ogóle nie znasz i nigdy nie próbowałaś, może stać się Twoim nowym nawykiem. Dzięki temu wybierzesz się w swoją własną owocową i warzywną podróż po całym świecie.

• Po czwarte: Pamiętaj o tym, aby zawsze mieć jakieś owoce i warzywa oraz soki w domu. Niech stoją w miejscu, w którym często przebywasz. W trakcie czytania książki bądź oglądania filmu weź owoce, na przykład suszone banany lub jabłka, jako przekąskę lub wypij szklankę soku. Twoi bliscy na pewno skorzystają z tego rozwiązania. To bardzo ważne, by często jeść warzywa i owoce oraz pić soki. Niektórych witamin nie potrafi my magazynować i aby utrzymać ich optymalny poziom, musimy je dostarczać codziennie. Nawyk sięgania po surowe warzywa  i owoce lub sok przy każdej okazji w ciągu dnia, pomoże Tobie i Twojej rodzinie utrzymywać prawidłowy poziom wszystkich niezbędnych witamin i minerałów w organizmie.

• Po piąte: Baw się owocami, warzywami i sokami. Zaproś przyjaciółki na „babski wieczór” pod hasłem „Pięć porcji witamin dziennie”. Raz w tygodniu możecie zaszaleć. Niech każda z Was przygotuje specjalne danie lub kosmetyk stworzony z owoców bądź warzyw – może to być ogórkowa maseczka do twarzy lub pyszna sałatka owocowa albo koktajl z różnych soków. Dzięki takim spotkaniom wszystkie będziecie mogły wzajemnie się mobilizować, aby dbać o swoją urodę i zdrowie, a także wspólnie mile spędzicie czas.

• Ten pomysł wykorzystuj także przy wszelkiego rodzaju innych spotkaniach towarzyskich. Podczas przyjęć podawaj jak najwięcej dań i przekąsek z owoców i warzyw. Pomyśl, jak zaskoczeni będą Twoi goście, gdy na półmiskach zamiast tradycyjnych dań zobaczą, np.: koreczki owocowo-warzywne. Przyjęcie urodzinowe Twojego dziecka to także okazja do owocowego szaleństwa – dzieci na pewno chętniej zjedzą lekki truskawkowy torcik niż ciężki tort z kremem,
a różnorodne, zabawne kolorowe sałatki i inne desery szybko znikną z talerzy.

• Po szóste: Nie zapominaj też o piciu soków. To ważne, nie tylko z powodu małej ilości płynów, jaką zapewne codziennie przyjmujesz. Pamiętaj, aby każdego dnia wypijać przynajmniej jedną szklankę soku. Wkrótce sama przekonasz się o jego właściwościach. Stanowi on bardzo wygodną w podaniu i łatwą do przygotowania porcję warzywnoowocową, rekomendowaną w programach „5 razy dziennie warzywa i owoce” na całym świecie. Sok jest produktem w 100% pochodzącym z owoców lub warzyw. Fundując sobie jego porcję, dostarczasz organizmowi witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Efekty zadziwią nie tylko Ciebie, ale i wszystkich w Twoim otoczeniu.

Wprowadź do swojego życia kilka drobnych zmian, a zobaczysz, że pamiętanie o 5 porcjach warzyw, owoców lub soku jest łatwe. Zmień swoje nawyki na lepsze, a szybko się przekonasz, że pomogą Ci one dbać nie tylko o Twoje zdrowie, ale także o zdrowie i dobre samopoczucie całej rodziny.

Ważne jest, by Twoje dzieci, tak jak Ty, już od najmłodszych lat wiedziały jak zdrowo się odżywiać. Im wcześniej zaczniemy starania, aby jadły owoce, warzywa i piły soki, tym lepiej. To właśnie u kilkulatków kształtują się nawyki żywieniowe, czyli „im zdrowiej je Jaś, tym zdrowiej Jan będzie jadł”. Tak więc to Twoja rola, by zachęcić do tego swoje dzieci.

Niektóre z nas mają wiele problemów z podawaniem dziecku takiej ilości warzyw, owoców lub soku – nasze pociechy nie zawsze mają na nie apetyt. Dlatego też poniżej prezentujemy kilka sposobów na dostarczenie maluchowi cennych składników odżywczych.
• Kiedy dziecko ogląda ulubioną bajkę, w której akurat główny bohater pije sok, powiedz: „Patrz, synku/córeczko, miś pije sok, więc może my też go wypijemy”
i podaj mu sok do ręki. Maluch na pewno wypije z wielkim apetytem. To będzie już jedna porcja niezbędnych witamin. Jeśli taki sposób jednak nie pomoże, wskaż dziecku, że jego tatuś (będący w domu niepodważalnym autorytetem)jest silny, duży i wspaniały dzięki temu, że każdego dnia – także wtedy, gdy był małym chłopcem – jadł wiele warzyw i owoców oraz pił soki. To na pewno wytworzy w świadomości dziecka chęć wzorowania się na tacie i zacznie chętniej spożywać warzywno-owocowe posiłki.

• Na pewno każdego dnia spędzasz ze swoim dzieckiem wiele czasu na zabawach, możesz więc użyć owoców, warzyw i soków jako rekwizytów. Stwórz z nich jakąś piramidę albo wymyśl historyjkę. Twój skarb bez zastanowienia weźmie od Ciebie którąś z „zabawek” i zje lub wypije z wielką przyjemnością.
Będzie to już jego druga porcja witamin tego dnia. Pamiętaj o tym, że maluch musi jeść różnorodnie. Dlatego za każdym razem staraj się wykorzystywać do zabawy innego rodzaju owoce i warzywa.

• Obiad to najlepszy moment na podanie dziecku owoców i warzyw, także w postaci soków. Do drugiego dania serwuj różnorodne surówki, a do picia podaj sok. Nie ograniczaj się tylko do podstawowych smaków, takich jak pomarańczowy lub jabłkowy. Kupuj różne soki, np. marchwiowo-owocowe, grejpfrutowe czy egzotyczne. Możesz zaproponować dziecku, by samo wybrało sok, który z
apetytem wypije.

• Kolejny posiłek, który możesz zaproponować dziecku, to podwieczorek. Malec może wymyślić go z Tobą, pomóc przygotowywać pyszną sałatkę owocową bądź też samodzielnie udekorować talerz pełen owoców lub warzyw. Może też zrobić swój koktajl z różnych soków. Później wspólny posiłek w gronie najbliższych będzie cieszył dziecko i zostanie chętniej zjedzony. W ten sposób podasz mu dwie kolejne porcje warzyw i owoców. Wtedy możesz już być spokojna o Twoją pociechę.

• Dzieci nie lubią owoców i warzyw podanych w całości, dlatego przygotowując wszystkie porcje, pamiętaj, że Twojemu dziecku znacznie wygodniej i łatwiej zjeść owoce i warzywa pokrojone lub przetarte. Bawiąc się z nim lub czytając książeczkę, możesz podsuwać kawałki owoców i warzyw. Potraktuje je jako smaczną przekąskę.

• Mamy dziś łatwy dostęp do najróżniejszych artykułów spożywczych. Często dzieci zrażają się do jedzenia czegoś, co im nie zasmakowało, i nie chcą więcej o tym słyszeć. Nie mów więc o warzywach i owocach ogólnie, a nazywaj je „po imieniu”: jabłko, banan, marchewka. W ten sposób, jeśli malcowi nie zasmakuje konkretny owoc lub warzywo, nie będzie grymasił, jeśli podasz mu inny. A te z owoców lub warzyw, które mu wyjątkowo nie smakują, podawaj w innej postaci, np. sok pomidorowy zamiast pomidorów. Jeśli jednak dziecko nie lubi pić soku, na przykład z samej marchewki, daj mu do schrupania surowe warzywo lub sok marchwiowo-owocowy. Różne formy konsumowania warzyw i owoców przekonają Twoją pociechę, że posiłki wcale nie muszą być monotonne i jednakowe. Nie zapominaj o eksponowaniu owoców i warzyw w dostępnym dla dziecka miejscu (np. na stole), tak by mały smakosz mógł sam po nie sięgać wtedy, kiedy ma na nie ochotę.

• Nie zapominaj o owocach i warzywach, kiedy dziecko przebywa poza domem, idzie do szkoły. Wbrew pozorom również wtedy masz wpływ na jego odżywianie. Włóż do plecaka jabłko, przemyć plasterek ogórka, pomidora lub rzodkiewki do szkolnej kanapki. Prostą i wygodną formą zapewnienia uczniowi dawki witamin w szkole jest również spakowanie do tornistra butelki soku.