W dzisiejszych czasach większość z nas, głownie kobiet (ok..60 %), pracuje za biurkiem. Sporą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Wiąże się z tym wiele schorzeń, z jakimi mamy codziennie do czynienia. Odczuwamy bóle kręgosłupa, bóle nóg, czy bóle głowy. Po pracy wracamy do domu i chcemy się zrelaksować, żeby rozładować stres.
Nie mamy siły, żeby iść na siłownię lub wyjść pobiegać. Warto jednak zastanowić się nad jakąś ciekawą formą aktywności, jaka mogłaby nam odpowiadać. Jedni wybierają basen, inni siłownię, jeszcze inni jazdę na rowerze. Możliwości jest mnóstwo, zwłaszcza, że mamy wiosnę i pogoda zachęca do spędzania czasu na świeżym powietrzu.

Jedną z ciekawych form, dedykowanych nie tylko kobietom, ale także mężczyznom są ćwiczenia rozciągające, które możemy wykonywać w domu, ale także na świeżym powietrzu. Ćwiczenia gibkościowe nazywane inaczej stretchingiem czy rozciąganiem mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni. Tym samym niwelują częste bóle kręgosłupa. Dzięki rozciąganiu poprawia się nasza sprawność ruchowa, ciało staje się bardziej gibkie, elastyczne i rozluźnione. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśniowe i zwiększają elastyczność mięśni.

Zaletą ćwiczeń rozciągających jest przede wszystkim to, że możemy wykonywać je samodzielnie, bez konieczności stosowania dodatkowych urządzeń. Efekty wykonywanych ćwiczeń zależą przede wszystkim od nas, czyli od częstotliwości i jakości rozciągania.

Aby ćwiczenia były dla nas jak najbardziej efektywne należy na samym początku przyjąć odpowiednią, wygodną pozycję wyjściową, tak by móc równomiernie oddychać, a w momencie rozciągania skupić się na wykonywanych ćwiczeniach. Przy większości ćwiczeń głowa powinna być przedłużeniem wyprostowanego tułowia.

Najbezpieczniejszą metodą rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie powinniśmy zatrzymujemy na chwilę ruch i powrócić do naszej pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy to ćwiczenie. By uzyskać lepsze efekty należy stopniowo powiększać zakres wykonywanego ruchu, aby powiększać zakres rozciągnięcia mięśni.

Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Taka rozgrzewka powinna trwać około 15 minut przed rozpoczęciu rozciągania, ale także zaraz po ćwiczeniach.

Możemy w tym celu wykonać następujące czynności:

- powolny bieg w miejscu, stopniowo przechodzący w coraz szybszy bieg, dalej przechodzący w tzw. skip C, czyli uderzanie piętami o pośladki
- krążenie głową w prawą i lewą stronę, skręty głowy na boki oraz odchylenia w przód i w tył
- podskoki w miejscu podnosząc stopy do góry
- krążenia ramion i nadgarstków
 - krążenia tułowia oraz krążenia bioder
- krążenie stóp, by rozluźnić kostki


Przykładowa forma ćwiczeń rozciągających:

- wymachy nóg na zewnątrz i do wewnątrz
- krok w przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i rozciągaj się lekko "kołysząc"
- leżąc na plecach unosimy nogi do góry, następnie odchylamy je pomagając sobie przy tym rękami
- w szerokim rozkroku robimy skłon do prawej nogi, lewej nogi i do środka.
- wykonujemy siad płotkarski
- w rozkroku wykonujemy skłony do prawej i do lewej nogi

Po treningu rozluźniamy nasze mięśnie i stawy np. poprzez ćwiczenia oddechowe i krótką rozgrzewkę (jak przed rozpoczęciem ćwiczeń).

Najczęściej zadawane pytania

Podobne artykuły:

Wersja do druku