Znaczenie płynów dla organizmu człowieka Wszyscy powinniśmy pić co najmniej 2 litry płynów dziennie, żeby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. U osób trenujących spożywanie odpowiednich płynów staje się jeszcze ważniejsze, ponieważ należy uzupełniać straty powstałe w organizmie w trakcie pocenia się, będącego wynikiem wysiłku sportowego. Odwodnienie bardzo negatywnie wpływa na zdolność do kontynuowania wysiłku na określonym poziomie oraz takie umiejętności jak: osąd, koncentracja, szybkość reakcji oraz koordynacja. Nawet przy uprawianiu takich dyscyplin jak strzelanie do celu, dowiedziono, że odwodnienie wpływa na precyzyjność i wyniki. Odwodnienie na poziomie 2% wagi ciała zaczyna oddziaływać na funkcje fizjologiczne i może obniżyć wydolność organizmu aż o 20-30%. Dla osoby ważącej 60 kg jest to utrata ponad 1,2 kg (równoznaczna z 1200 ml płynu). Utrata płynów na poziomie 3% masy ciała jeszcze bardziej podnosi ryzyko choroby wynikającej z przegrzania organizmu. Do tego typu odwodnienia często dochodzi w sporcie. Kiedy człowiek zaczyna odczuwać pragnienie, oznacza to, że organizm już jest odwodniony. Dlatego precyzyjnym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny są zmiany masy ciała, a nie obserwacja samego momentu, w którym chce nam się pić. Ważenie się przed i po treningu umożliwia określenie poziomu utraty płynów. Przywracanie równowagi wodnej organizmuOdpowiednie nawodnienie organizmu jest więc sprawą kluczową, o której należy pamiętać przy uzupełnianiu płynów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Celem nawodnienia jest przywrócenie równowagi wodno – elektrolitowej organizmu spowodowanej wysiłkiem fizycznym poprzez zrównoważenie utraty płynów wynikających min. z pocenia się. Nie ustalono standardowej zalecanej ilości płynów do spożycia w trakcie treningu, jednak według różnych szacunków podaje się, że należy spożywać ok. 200 ml, co 30 minut w przypadku większości zajęć sportowych (źródło: NOAKES TD. Overconsumption of fluids by athletes.). Nie wolno również zapominać o uzupełnianiu płynów po zakończeniu aktywności sportowej, ponieważ deficyt płynów powstający w wyniku jednej sesji treningowej może negatywnie wpłynąć na kolejną. Dla przywrócenia pełnej równowagi płynów, powinno się wypijać zdecydowanie więcej płynu niż wystarcza do ugaszenia pragnienia. Zaleca się spożywanie co najmniej 500 ml płynów tuż po treningu. W Polsce większość osób uprawiających sport rekreacyjnie lub amatorsko w czasie wysiłku sportowegdo do uzupełniania płynów w organizmie stosuje wodę. Na pewno woda zastępuje utracone płyny, nie zawiera jednak niezbędnych elektrolitów, które pomagają we wchłanianiu i zatrzymywaniu płynów oraz dostarczeniu niezbędnej energii. Właśnie początek odwodnienia wynikający z utraty wody oraz elektrolitów oraz zmniejszenie rezerw węglowodanowych organizmu uznano za czynniki mające największy wpływ na pojawienie się objawów zmęczenia przy ćwiczeniu (Raport Scientific Committee on Food (SCF) przy Komisji Europejskiej, 2001). Z tego powodu w trakcie podejmowania wysiłku fizycznego wskazane jest spożywanie napojów izotonicznych. Czym są napoje izotoniczne?Dobrze skomponowany napój sportowy (izotoniczny) powinien dostarczać węglowodanów, elektrolitów oraz płynów przy minimalnym obciążeniu żołądka i maksymalnym wchłanianiu w jelitach. Aby produkt został uznany za napój izotoniczny musi mieć określony bilans (stężenie) węglowodanów, sodu i wody. Napoje sportowe o odpowiedniej recepturze są rozcieńczonymi roztworami łatwo przyswajalnych prostych węglowodanów (np. glukozy i fruktozy) oraz elektrolitów (np. sodu). Są także mniej kaloryczne niż np. sok owocowy. Obecnie optymalny napój sportowy zawiera wodę, węglowodany oraz sód. Cechą charakterystyczną napoju izotonicznego jest to, że zawiera on tę samą ilość wody i to samo stężenie rozpuszczonych stałych substancji odżywczych, co ludzka krew. Izotoniczny dosłownie znaczy ”o tej samej sile” czy o „tej samej mocy”. Ma to istotny wpływ na tempo wchłaniania napoju, jak również na szybkość powrotu do formy. Dla zrozumienia działania napojów sportowych istotne jest wyjaśnienie, czym jest osmolalność, inaczej zwana tonicznością. Osmolalność jest miarą ilości cząsteczek znajdujących się w roztworze. W napojach sportowych tymi cząsteczkami są rozpuszczone składniki, takie jak węglowodany, sole sodowe i substancje słodzące. We krwi takimi cząsteczkami mogą być cząsteczki sodu, białek i glukozy. Osmolalność spożywanych płynów ma duże znaczenie, bowiem może wpływać zarówno na tempo opróżniania żołądka, jak i tempo jelitowego przepływu wody. Oba procesy określają efektywność przywracania równowagi wodnej organizmu, dostarczając wody niezbędnej do przywrócenia tej równowagi. Znaczenie węglowodanów i elektrolitówJednym z głównych zadań napojów izotonicznych, oprócz nawadniania organizmu, jest uzupełnianie utraconej w czasie wysiłku energii. Zmęczenie mięśni następuje w wyniku uszczuplenia zapasów węglowodanowych organizmu. Wiele badań nad odżywianiem i wynikami sportowymi wykazało, że pożywienie bogate w węglowodany ma największy wpływ na wyniki treningu. Przez lata przeceniano odżywczą wartość białka, jako dostarczyciela energii i źródło rozwoju siły. Zawarte w napojach izotonicznych węglowodany pomagają uzupełnić utraconą energię i opóźniają wystąpienie oznak zmęczenia. Zgodnie z Raportem Scientific Committee on Food (SCF) dotyczącego składu i zastosowania roztworów węglowodanowo-elektrolitowych, co najmniej 75 % energii powinno pochodzić z metabolizowanych węglowodanów charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym. Przykładami takich węglowodanów są glukoza, polimery glukozy oraz sacharoza. Zaletą napojów izotonicznych jest to, że zawarte w nich węglowodany są łatwo przyswajane przez organizm. Z tego powodu spożywany w takiej formie cukier nie wpływa na przyrost wagi, a ma za zadanie nadrabiać straty energii i opóźniać pojawianie się oznak zmęczenia. Napoje izotoniczne mają niższą zawartość cukru niż zwykłe napoje bezalkoholowe czy soki owocowe. Według SCF napoje izotoniczne powinny zawierać co najmniej 80 kcal/1000 ml, lecz nie więcej niż 350 kcal/1000 ml. Drugim, bardzo ważnym składnikiem dostarczanym przez napoje izotoniczne są elektrolity. Elektrolit to pojęcie nadane jonom takim jak sód czy potas, które są rozpuszczane w płynach organizmu i są istotne dla utrzymania objętości płynów w organizmie. Biorą udział w transferze impulsów elektrycznych, co ma duże znaczenie dla pracy układu nerwowego i mięśniowego. Dodanie sodu do ‘napoju sportowego’ pozwala na stworzenie napoju efektywnie przywracającego równowagę wodno - elektrolitową organizmu. Jeśli utrata sodu wraz z potem w trakcie ćwiczeń nie zostanie uzupełniona za pomocą pożywienia lub napojów, wówczas organizm nie będzie w stanie zatrzymać odpowiedniej ilości wody i pozostanie odwodniony. Ponadto sód występujący przy ściankach jelita w wystarczających ilościach gwarantuje optymalne wchłanianie glukozy. Również możliwość wchłaniania przez organizm wody zostaje zwiększona za pośrednictwem aktywnego transportu glukozy i sodu oraz poprzez bierne wchłanianie potasu i innych substancji rozpuszczalnych.Konsultanci naukowi utrzymują, że sama woda nie jest trafnym wyborem przy uzupełnieniu utraconych w trakcie treningu płynów. Spożywanie większej ilości napojów bez elektrolitów zapewnia optymalną równowagę płynów jedynie na krótki czas, ponieważ stymuluje produkcję moczu. Dla zabezpieczenia organizmu przed dodatkową stratą płynów niezbędne jest dostarczenie organizmowi sodu. Optymalny napój sportowy ma taką recepturę, by dostarczać organizmowi niezbędnych węglowodanów do uzupełnienia straconej podczas wysiłku fizycznego energii oraz elektrolitów pozwalających na pełniejsze nawodnienie organizmu. Kto odnosi korzyści z picia napojów izotonicznych?Napoje izotoniczne są skierowane do wszystkich tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia, niezależnie od tego, jakiej dziedziny życia ta aktywność dotyczy. Takie osoby zużywają energię przez cały dzień i potrzebują odnawiać jej zapasy szybko i bezpiecznie. Spożywanie napojów izotonicznych ma znaczenie zarówno przy uprawianiu sportu rekreacyjno-amatorskiego, jak również wyczynowego. Profesor Ron Maughan z Uniwersytetu w Loughborough oraz przewodniczący grupy ekspertów SCF uważa, że „napoje z węglowodanami i elektrolitami mają szczególne znaczenie dla osób aktywnych, uprawiających sport bez potrzeby rywalizacji”. Napoje izotoniczne spożywane przed, w trakcie i po ćwiczeniach fizycznych dostarczają źródeł energii dla utrzymania nawodnienia organizmu i w rezultacie uniknięcia problemów związanych ze zmęczeniem mięśni i odwodnieniem. Przekłada się to bezpośrednio na poziom satysfakcji z podejmowanej aktywności oraz na utrzymanie motywacji na stałym poziomie w trakcie wysiłku.

Najczęściej zadawane pytania

Podobne artykuły:

Wersja do druku