Jedz dla dwojga, czyli dieta w ciąży

Właściwe odżywianie pozwoli łatwiej przetrwać różne dolegliwości, często towarzyszące okresowi ciąży. Na odpowiednim podejściu do kwestii odżywiania skorzysta oczywiście rozwijające się dziecko.

Należy zadbać o odpowiednie ilości pożywienia ze wszystkich grup. Na niektóre z nich trzeba zwrócić szczególną uwagę i spożywać ich więcej, ale są również takie, o których lepiej zapomnieć w czasie ciąży. Pamiętajmy także, że kobieta w tym czasie powinna każdego dnia wypijać co najmniej 8 szklanek wody.

Produkty zbożowe

Powinny być podstawą diety. Dostarczają nie tylko energii, ale również witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom. Opierajmy więc swój jadłospis na razowym, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym czy dzikim ryżu, grubych kaszach, płatkach zbożowych i otrębach. Nie grozi nam monotonia, ponieważ w sklepach znajdziemy wiele rodzajów płatków (owsiane, żytnie, pszenne, z dodatkiem śliwek, jabłek, żurawiny) i musli (typu crunchy, granola czy z dodatkiem suszonych owoców).

Warzywa i owoce

Obfitują w wiele witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów, niezbędnych w okresie ciąży. Są one głównym źródłem witaminy C i folianów, których organizm nie potrafi magazynować, a na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta. - Przyswajalność niektórych składników mineralnych znajdujących się w produktach roślinnych wzrasta pod wpływem innych. Dzieje się tak na przykład w przypadku żelaza – mówi dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki, dietetyk Sante. - Organizm najlepiej je przyswaja w obecności witaminy C. Nie zapominajmy więc o dodaniu do płatków zbożowych np. świeżej pomarańczy - radzi.

Mięso i ryby

Są podstawowym źródłem białka w diecie. W ciąży zalecane są chude gatunki mięsa, drób oraz ryby. Wegetarianki powinny je zastępować nasionami roślin strączkowych, orzechami, pestkami dyni czy słonecznika i innymi wysokobiałkowymi produktami (np. tofu). Białko jest podstawowym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Ponadto mięso jest źródłem żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ryby to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla rozwoju siatkówki oka i mózgu niemowlęcia. Nie zapominamy także o jajach – ugotowane zapewnią nie tylko dostarczenie białka, ale także innych cennych składników.

Mleko i jego przetwory

Zawierają pełnowartościowe białko oraz łatwo przyswajalny wapń, budujący układ kostny dziecka. Kobiety w ciąży codziennie powinny uwzględniać w swojej diecie 3 porcje produktów mlecznych. Jednak nie wszystkie przetwory z mleka są dla nich wskazane. Powinny unikać lodów, do produkcji których użyto świeżych jaj oraz serów pleśniowych. Ważne jest także, aby wybierać odtłuszczone produkty mleczne, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może spowodować zbyt wysoki przyrost masy ciała. Pamiętajmy, że kobieta bez nadwagi nie powinna przytyć w ciąży więcej niż 11 – 12 kg.

Tłuszcze i słodycze

Te składniki w diecie kobiety ciężarnej powinny występować w niewielkich ilościach. Najlepiej wybierać oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) i spożywać je na surowo, jako dodatek do surówek i sałatek. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować, a szczególnie tych kupowanych w sklepie. Do ich produkcji często używa się tłuszczów niewiadomego pochodzenia.

Składniki pod specjalnym nadzorem

Bardzo ważne jest zapewnienie rozwijającemu się dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych. Na niektóre jednak trzeba zwrócić szczególną uwagę, gdyż zwykle w diecie ciężarnej mogą występować w niedostatecznej ilości. Należy do nich między innymi kwas foliowy, który chroni dziecko przed rozwojem wad wrodzonych układu nerwowego. Przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 0,4 mg na dobę należy rozpocząć najlepiej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę i kontynuować przez I trymestr. W produktach żywnościowych kwas foliowy znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ale nie tylko. Dobrym jego źródłem są: brokuły, pomarańcze, banany, mleko i nasiona roślin strączkowych.

Kolejnym składnikiem jest żelazo. Podczas ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ponieważ bierze on udział w tworzeniu hemoglobiny w krwinkach, a także wspomaga rozwój płodu. Jego niedobór może być przyczyną anemii u matki. Przewód pokarmowy człowieka najlepiej przyswaja żelazo zawarte w mięsie czy żółtku jaja.

Z kolei odpowiednia ilość cynku pomaga w walce z chorobami zakaźnymi, wspiera rozwój płodu i może skracać czas porodu. Cynk znajduje się w żywności zasobnej w żelazo - mięsie, nasionach roślin strączkowych, itp.

Trudno zrealizować zalecaną dawkę wapnia pomijając mleko i produkty mleczne. Kobiety spożywające co najmniej 3 porcje tych produktów rzadko mają niedobory tego składnika. Jego niedostateczne spożycie może zagrażać rozwojowi układu kostnego dziecka i zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy u matki, ponieważ w okresie, gdy dieta ciężarnej jest uboga w wapń, płód „zabiera” go z jej organizmu.

Produkty, o których lepiej zapomnieć

W czasie ciąży kobiety powinny wyeliminować ze swojej diety kilka produktów. Są to przede wszystkim:
- alkohol - nawet małe dawki przechodzą do płodu; może spowodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS) objawiający się opóźnieniem rozwoju, niską masą urodzeniową, nieprawidłowym rozwojem mózgu i serca;
- napoje gazowane - oprócz kofeiny i fosforanów zawierają dwutlenek węgla, sztuczne barwniki i konserwanty, podrażniające przewód pokarmowy. Dostarczają także dużych ilości cukrów prostych, na które ciężarna powinna uważać. Ich nadmiar, podobnie jak tłuszczu, może spowodować nadmierny przyrost masy ciała w ciąży;
- kawa – 1 lub 2 filiżanki (z 1 łyżeczki) w ciągu dnia nie powinny zaszkodzić dziecku. Jednak duże ilości kofeiny mogą zaburzać pracę serca malucha;
- słodziki - chociaż nie wykazano ich szkodliwego działania na płód, lepiej je wyeliminować, ponieważ nie zawierają żadnej wartości odżywczej;
- fast-food - w produktach tego typu występują duże ilości niekorzystnych składników;
- wątróbka - nie powinna być spożywana w ciąży - nie tylko ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale również na nadmierną ilość witaminy A, która może zaburzać rozwój płodu;
- orzeszki ziemne - zwiększają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka, ponadto znajduje się w nich aflatoksyna, mogąca uszkadzać płód;
- surowe mięso, ryby (tatar, sushi) i owoce morza (frutti di mare) - mogą być źródłem toksoplazmozy i listeriozy, które uszkadzają układ nerwowy płodu, powodują przedwczesny poród;
- sery pleśniowe - również mogą wywołać listeriozę;
- surowe jajka - są źródłem Salmonelli;
- produkty wędzone (sery, wędliny, ryby) i grillowane – występują w nich rakotwórcze nitrozoaminy oraz bardzo duże ilości soli, dlatego lepiej ich nie jadać.

Kobieta ciężarna powinna także zwrócić szczególną uwagę na żywność konserwowaną, sztucznie barwioną i aromatyzowaną. Nadmiar substancji dodatkowych może powodować biegunkę, zaburzenia żołądkowe i odczyny alergiczne. Najlepiej uważać więc na: benzoesan sodu (konserwy, dżemy, majonezy), kwas fosforowy, fosforan sodu (proszki do pieczenia, napoje typu cola), glutaminian sodu (napoje, zupy instant, przyprawy typu vegeta, kostki bulionowe, konserwy, sosy w proszku, itp.).

Jeśli kobiety w ciąży będą spożywały odpowiednie produkty o wysokiej jakości, ich organizm lepiej zniesie czas tego odmiennego stanu. Dlatego warto jeść zdrowo, nie za dwoje, ale dla dwojga!