KASZA JAGLANA – SPRZYMIERZENIEC NASZEGO ZDROWIA I URODY

Jest lekkostrawna i dobrze przyswajalna. Obfituje w ważne witaminy i składniki mineralne: witaminę E, witaminy z grupy B, magnez i lecytynę. Dostarcza krzemu, odpowiadającego za zdrowe stawy, mocne włosy i paznokcie oraz prawidłową przemianę materii. Ma najwięcej żelaza spośród kasz bezglutenowych. Doskonale sprawdza się w diecie osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, jak np. w zapaleniu błony śluzowej żołądka czy w zespole jelita nadwrażliwego. O wartościach odżywczych oraz właściwościach zdrowotnych kaszy jaglanej opowiada Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Kasza jaglana – inaczej zwana też jagłami – zaliczana jest do kasz gruboziarnistych. Uzyskiwana jest
z łuskanego ziarna prosa zwyczajnego, wykorzystywanego do produkcji kaszy, płatków oraz mąki.

Jaglana i jej przewaga nad innymi kaszami

• Kasza jaglana jest produktem naturalnie bezglutenowym, dlatego może być spożywana przez osoby z celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten i alergią na gluten.

• Zasobna w żelazo, dlatego powinna zagościć w diecie osób zmagających się z niską hemoglobiną
  i zaburzeniami w gospodarce czerwonokrwinkowej. – Niedobory żelaza są bardzo częste wśród dzieci, nastolatków, kobiet miesiączkujących, wegan i wegetarian, dlatego warto szukać różnych źródeł tego pierwiastka w pożywieniu. Wchłanianie żelaza niehemowego z kaszy jaglanej poprawi witamina C, pochodząca np. z papryki czy owoców jagodowych – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.

• Jaglana jest bogata w błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

• Białko zawarte w prosie wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co jest spowodowane obecnością peptydów, które mogą hamować rozwój niektórych bakterii. Poza tym w białku prosa mamy korzystny udział aminokwasów egzogennych. – To związki niezbędne do życia, budujące białka i peptydy. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, dlatego muszą być pozyskiwane wraz z pożywieniem. W jagłach z aminokwasów mamy leucynę, izoleucynę, metioninę i prolinę, ale bardzo mało tryptofanu i lizyny. Warto zatem łączyć produkty zbożowe np.
  z nasionami roślin strączkowych, bo tym sposobem dostarczymy aminokwasów, których brakuje
  w zbożach, uzyskując w jednym posiłku białko z kompletem aminokwasów egzogennych. To istotna wskazówka dla osób niespożywających mięsa – radzi dietetyczka.

• Na tle innych kasz jaglana wyróżnia się największą zawartością witaminy B1 - tiaminy, która wpływa na pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, wspomaga układ immunologiczny oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne.

• Ze względu na wysoki poziom magnezu, jaglana (podobnie jak gryczana) jest polecana osobom zmagającym się z migreną oraz kobietom, które podczas miesiączki odczuwają dokuczliwe bóle
  i skurcze.

• Jest źródłem krzemu, który wykazuje właściwości przeciwzapalne, uczestniczy w mineralizacji kości, a także wpływa korzystnie na kondycję włosów, skóry i paznokci. Ponadto krzem utrzymuje w dobrej kondycji ściany naczyń krwionośnych i pozytywnie wpływa na odporność.

• Proso, z którego powstaje kasza jaglana, wykazuje także działanie moczopędne, wzmacnia nerki, wspomaga działanie żołądka, śledziony i trzustki.

Doskonałe źródło energii

Ze względu na zawartość węglowodanów kasza jaglana zaliczana jest do produktów wysokoenergetycznych. Jest też prawdziwą skarbnicą łatwo przyswajalnych węglowodanów. – Skrobia prosa pełni funkcję tzw. głównego magazynu energii. Charakteryzuje się wysoką strawnością - podczas gotowania skrobia jaglana żeluje, co sprawia, że zwiększa się jej przyswajalność – tłumaczy ekspertka.

Witaminowa bomba

Kasza jaglana nie bez powodu nazywana jest bombą witaminową. Zawiera spore pokłady witamin
z grupy B – witaminę B1, B2, B3, B6, B9 oraz witaminę E, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych
i działa ochronnie na krwinki czerwone. W kaszy jaglanej nie brakuje również pierwiastków takich jak cynk, wapń, fosfor czy potas.

Źródło cennych związków organicznych

Proso jest bogate w substancje bioaktywne, zwłaszcza związki fenolowe. Te odznaczają się zdolnością do niszczenia wolnych rodników, których nadmiar powoduje szybkie starzenie skóry, ale też przyczynia się do powstania wielu poważnych chorób, takich jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2.

Z kolei obecna w kaszy jaglanej lecytyna jest bardzo ważnym składnikiem budulcowym organizmu.

- Kasza jaglana z uwagi na obecność lecytyny polecana jest kobietom w ciąży, dzieciom i wszystkim intensywnie pracującym umysłowo. Jest szczególnie ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego. Bierze udział w rozwoju mózgu płodu, później uczestniczy w procesach zapamiętywania
– podkreśla dietetyczka.

Lecytyna poprawia także profil lipidowy - zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów
i obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych m.in. zawału serca czy udaru mózgu. Przeciwdziała również zlepianiu płytek krwi, przez co zapobiega powstawaniu zakrzepów.

Natomiast ligniny z prosa pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną u kobiet. Ich obecność
w diecie jest jednym z elementów profilaktyki nowotworu piersi.

Kasza jaglana w diecie diabetyka

Indeks glikemiczny kaszy jaglanej wynosi 71, klasyfikując ją jako produkt o wysokim IG. Jednak dla osób
z insulinoopornością i cukrzycą nie jest to jednoznaczne z wykluczeniem kaszy jaglanej ze spożycia.
- Indeks glikemiczny dla produktów spożywczych to jedynie wskazówka, gdyż określa tempo wchłaniania węglowodanów z danego produktu w stosunku do czystej glukozy. Wiemy, że w przypadku kaszy jaglanej węglowodany wchłaniają się dość szybko. Należy jednak zadbać o to, aby wchłanianie spowolnić. W tym celu wystarczy niedużą porcję kaszy połączyć z produktem typowo białkowym (np. mięsem, rybą lub strączkami) oraz z połową talerza warzyw, z przewagą surowych. Prawidłowa kompozycja talerza żywieniowego sprawia, że nawet kaszę o wysokim IG można włączyć do diety diabetyka. Dodam jeszcze, że kasza jaglana ugotowana na sypko będzie lepszym rozwiązaniem niż ta rozgotowana i kleista – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Przygotowanie kaszy jaglanej – ważne wskazówki

Jagły można przygotować na trzy sposoby. Odmierzoną porcję kaszy:

• przesypać na drobne sitko i płukać pod bieżącą zimną wodą przez kilka minut,

• wsypać do garnka i zalać (ponad pozom kaszy) zimną wodą, odstawić na około godzinę, po czym odlać wodę, a kaszę przepłukać na sitku,

• prażyć na suchej patelni do momentu, aż poczujemy orzechowy, przyjemny zapach.

Bez względu na to, którą z powyższych opcji wybierzemy, jeszcze przed gotowaniem kaszy należy ją przelać wrzątkiem. – Wszystkie te zabiegi mają na celu pozbyć się z kaszy goryczki, która często sprawia, że rezygnujemy z jagieł. Pamiętajmy, że przygotowaną wcześniej kaszę zawsze wsypujemy do gotującej się wody. Można do niej dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub po ugotowaniu kaszy odrobinę masła
– dodaje ekspertka.

Ważne jest, aby zachować odpowiednie proporcje kaszy do wody. Jeśli chcemy ugotować kaszę na sypko - na jedną porcję kaszy odmierzamy 2,5 porcji wody. Jeżeli zależy nam na bardziej kleistej wersji, na jedną porcję kaszy odmierzamy 3,5 porcji wody. Po wsypaniu kaszy do wody mieszamy ją
i przykrywamy pokrywką. W trakcie gotowania już nie mieszamy. Po ponownym zagotowaniu zmniejszamy moc palnika do minimum i gotujemy pod przykryciem około 15-20 minut. Po tym czasie wyłączamy źródło ciepła i odstawiamy kaszę na około 5-10 minut, aby wchłonęła resztę wody.