Życie w zgodzie z dietą South Beach

W dzisiejszych czasach nie mamy za wiele czasu na odchudzanie i zdrowe odżywianie. Ciągle jesteśmy w tzw. „biegu” i często w natłoku codziennych zajęć nie zdołamy znaleźć chwili na porządny, zdrowy posiłek. Po powrocie do domu jesteśmy zbyt zmęczone, aby wymyślać kulinarne przysmaki. Jedynie w weekend, kiedy mamy troszkę więcej wolnego możemy trochę poeksperymentować i przygotować coś bardziej pożywnego.

Dzisiaj chciałabym zwrócić Waszą uwagę i przekonać do wprowadzenia w życie diety, o której nie jedna z nas już kiedyś słyszała- chodzi o dietę South Beach, która wbrew pozorom nie zajmuje tak wiele czasu. Składa się z trzech faz, które omówię w dalszej części tekstu.

Na początku warto zaznaczyć, że South Beach to coś więcej niż tylko dieta odchudzająca. Została ona opracowana w trosce o pacjentów cierpiących na cukrzycę i borykających się z dolegliwościami sercowymi. Zdecydowanie możemy nazwać ją sposobem na prowadzenie zdrowego, długiego i aktywnego życia, poprzez rozsądne skomponowanie naszego jadłospisu pod względem odżywczym.

Zacznijmy od tego, że w trakcie stosowania diety South Beach na pewno nie będziemy chodzić głodni, bowiem dieta ta przewiduje jedzenie trzech posiłków i co najmniej dwóch przekąsek dziennie. Posiłki te powinny zawierać obfite porcje, bogate w składniki odżywcze takie jak: węglowodany o dużej zawartości błonnika (warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna), chude źródła białka, dobre nienasycone tłuszcze oraz niskotłuszczowy nabiał.

Bardzo ważne, aby w pokarmach odnajdywać najbogatsze dla nas składniki. W przypadku tłuszczy, należy wybierać tylko te dobre, czyli tłuszcze omega-3 i omega-6. Występują one w produktach takich jak m,in: orzechy, siemieniu lnianym, owocach morza, rybach ziemnowodnych (łosoś, tuńczyk, sardyna, śledź), kukurydzy, oleju sezamowym i ziarnach zbóż. Zdrowe tłuszcze są korzystne dla organizmu, trzeba jednak pamiętać, że posiadają one także mnóstwo kalorii i należy ograniczyć ich stosowanie. Chodzi przede wszystkim o dodawanie oleju do potraw, do około dwóch łyżek dziennie. Złe tłuszcze, których należy unikać znajdują się przede wszystkim w margarynach, utwardzonych tłuszczach roślinnych do smażenia i pieczenia, żywności smażonej oraz produktach takich jak chipsy, chrupki itp.

Kolejnym produktem, którego nie może zabraknąć w naszej diecie jest chude mięso, które jest bogatym źródłem białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Wegetarianie mogą je zastąpić produktami roślinnymi, o podobnych właściwościach (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), a także owocami, warzywami, roślinami strączkowymi oraz produktami pełnoziarnistymi.

Owoce i warzywa stanowią doskonałe źródło błonnika, witamin, takich jak C i E, minerałów- żelaza, magnezu i wapnia oraz związków fotochemicznych, oprawiających zdrowie substancji znajdujących się tylko w roślinach. Fitozwiązki koncentrują się w pigmentach (często w skórce), które nadają owocom i warzywom kolor. Chcąc uzyskać ich pełną gamę należy jeść warzywa i owoce o różnych barwach.

Podczas wszystkich faz diety South Beach możemy pić normalną lub bezkofeinową herbatę. Zaleca się także picie zielonej herbaty, a w fazie drugiej i trzeciej wypicie do posiłku kieliszek wina.

Przechodząc do pierwszej fazy diety, od której rozpoczynamy nasze zdrowe żywienie, należałoby usunąć z kuchni produkty, których nie wolno nam będzie spożywać przez pierwsze dwa tygodnie. Jeśli masz produkty z pełnego ziarna, wino, piwo lub inne alkohole- przesuń je na tyły szafek- będziesz mogła po nie sięgnąć w momencie rozpoczęcia drugiej fazy.

W pierwszej fazie eliminujemy produkty piekarnicze- nawet chleb pełnoziarnisty, bułki, ciasta, ciasteczka, gofry itp. Następnie przez pierwsze dwa tygodnie diety niedozwolone są wszystkie rodzaje płatków śniadaniowych oraz wszystkie rodzaje mąki, nawet sojowa, z orzechów i kukurydziana. W fazie pierwszej nie można jeść żadnego makaronu, ani ryżu, nawet brązowego. Zamiast niego możesz podać do głównego dania soczewicę lub drobno posiekany kalafior czy szpinak. Należy wykluczyć również warzywa takie jak: buraki, marchew, kukurydzę, zielony groszek, słodkie i białe ziemniaki, dynię. Zamiast nich możesz wybierać z szerokiej gamy warzyw o dużej zawartości składników odżywczych i błonnika.
Wyeliminuj wszystkie napoje, soki owocowe, alkohole, koktajle. Zamiast nich sięgaj po koktajle soków warzywnych, sok pomidorowy, niesłodzone wody smakowe, wodę mineralną czy herbatki ziołowe.

Usuń z lodówki wszelkie pełnotłuste produkty nabiałowe, takie jak mleko, ser żółty, jogurty czy ser topiony. Wyrzuć też lody i jogurty mrożone. Zamiast nich zaopatrz się w mleko beztłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe jogurty naturalne. Niedozwolone są owoce świeże i suszone, galaretki i dżemy. Pozbądź się smalcu, masła, oleju. Zastąp je oliwą z oliwek, olejem rzepakowym oraz tłuszczami roślinnymi do smarowania. Wyeliminuj wszelkie wyroby masarskie zawierające cukry. Wyklucz tłusty drób, jak kaszki, gęsi, ciemne mięso z kurczaka i indyka (nogi i skrzydła), przetwory drobiowe. Jedz mięso białe drobiowe oraz chude mięso. Możesz jeść czysty rosół, buliony, gazpacho, zupę z soczewicy i fasoli. Nie używaj żadnych substancji słodzących oraz przypraw i sosów, takich jak ketchup.

Jeśli masz do zrzucenia mniej niż 5 kilogramów i nie doświadczasz napadów łaknienia, a realizowałaś fazę pierwszą przez dwa tygodnie i twoje gwałtowne przypływy apetytu na cukry i skrobie zniknęły, powinnaś teraz rozpocząć fazę drugą diety. Będziesz eliminowała w tym czasie ze swojego jadłospisu złe tłuszcze oraz wysoko przetworzone rafinowane węglowodany, a zamiast tego jeść dobre tłuszcze i węglowodany o dużej zawartości błonnika w postaci całych owoców, warzyw i produktów z pełnego ziarna. Będziesz też żywić się chudym białkiem i niskotłuszczowym nabiałem.

Przez pierwszy tydzień drugiej fazy zjadaj jeden dobry produkt skrobiowy i jeden owoc dziennie. Zaleca się zjadanie rano kromki pełnoziarnistego pieczywa lub porcji płatków śniadaniowych o dużej zawartości błonnika oraz jajka. Pomoże to utrzymać prawidłowe stężenie cukru we krwi przez resztę dnia. Zacznij od jednego całego owocu np. jabłka lub porcji jagód do lunchu albo zjedz owoc z kawałkiem sera o obniżonej zawartości tłuszczu jako przekąskę. Dzięki jedzeniu owoców wraz z białkiem unikam powodowanego przez cukier gwałtownego wydzielania insuliny, co mogłoby pobudzić napady łaknienia.

Jeśli w pierwszym tygodniu drugiej fazy wszystko idzie dobrze, czyli chudniesz i nie masz napadów łaknienia, w pierwszym dniu drugiego tygodnia możesz dodać do swojej diety jeszcze jeden produkt skrobiowy. Nadal pozostań przy jednym owocu. Jeśli ósmego dnia nie pojawiły się napady łaknienia, dodaj jeszcze jeden owoc. Jeśli pomimo dodania w poprzednich dniach kolejnych węglowodanów wszystko przebiega jak należy, możesz wzbogacić jadłospis o następny produkt skrobiowy, czyli zjadać dwa owoce i trzy porcje dobrej skrobi dziennie. W fazie drugiej mamy możliwość delektowania się kieliszkiem wina do posiłku. Ponadto powiększy się nam gama możliwości, jeśli chodzi o desery, włączając w to zjedzenie czasami kawałka gorzkiej lub deserowej czekolady.

Faza druga jest okresem wolniejszej, ale bardziej systematycznej utraty masy ciała. Nie zrzucamy tutaj tak szybko zbędnych kilogramów, jak w fazie pierwszej, ale w zamian za to mamy znacznie bardziej urozmaicony jadłospis, pełen produktów bogatych w wartościowe składniki pokarmowe i błonnik.

Po osiągnięciu idealnej wagi przychodzi czas na fazę trzecią, którą możesz stosować przez resztę życia. Dla osób, które przeszły przez poprzednie fazy diety i schudły, dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych stało się drugą naturą i weszło im w krew. Robiąc zakupy w supermarkecie automatycznie kierują się ku stoiskom z warzywami, wybierają pełnoziarnisty chleb, zaopatrują się w ryby, skorupiaki, czerwone i białe mięso drobiowe oraz czytają etykiety na produktach, aby sprawdzić, czy nie zawierają tłuszczów nasyconych.

Dieta South Beach to nie tylko dieta, a styl życia, który z pewnością warto przyjąć. Nie zapominajmy również o ćwiczeniach fizycznych- fitnessie, jak i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie posturalne. To najlepszy sposób, by utrzymać prawidłową masę ciała, a przede wszystkim tak upragnione zdrowie.

Autorem diety South Beach jest kardiolog i profesor nadzwyczajny University of Miami Miller School of Medicine- Artur Agatston.

Artykuł został opracowany na podstawie książki Arthura Agatstona pt. „Dieta South Beach Turbo”. Zapraszamy do wzięcia udziału w konkursie, w którym nagrodą jest właśnie ten cenny poradnik - https://www.female.pl/artykul/4695/Dieta-South-Beatch-Turbo.html