Zasady zdrowego żywienia w ciąży

Autor: rm

Zdrowie matki, a także sposób odżywiania w okresie poprzedzającym ciążę i podczas jej trwania ma decydujące znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, optymalnego rozwoju dziecka i jego zdrowia po urodzeniu. Przypominamy zasady zdrowego żywienia, aby każda obecna i przyszła mama mogła dostarczyć wszystkich niezbędnych składników sobie i dziecku, i by jej waga po okresie ciąży szybko wróciła do prawidłowych wartości.

Jedz dla dwojga

Zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w czasie ciąży jest większe nawet o połowę, natomiast zapotrzebowanie na energie rośnie tylko w niewielkim stopniu. Dlatego nie należy jeść za dwoje, lecz zwracać baczniejszą uwagę na jakość produktów i wybierać te składniki, które w danym okresie są najbardziej potrzebne. W I trymestrze powinny być zapewnione odpowiednie rezerwy składników odżywczych, związanych z podziałami komórkowymi  i syntezą DNA takie jak: kwas foliowy, cynk, żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). W II i III trymestrze należy zadbać o składniki krwi i niezbędne do jej syntezy żelazo, miedź, czy też witaminę B12, w którą szczególnie uboga może być dieta wegetariańską.

Dieta w tym okresie powinna również obfitować w korzystne dla mózgu i układu nerwowego dziecka, kwasy  tłuszczowe NNKT czy te z grupy omega-3 (EPA, DHA). Wazne jest też dostarczanie składników ciała czyli dobrze przyswajalnego białka, energii, wapnia i magnezu.  Natomiast o ilości spożytej energii w  ciąży powinno się decydować na podstawie indywidualnego zapotrzebowania zależnego od wieku, masy ciała, czy aktywności fizycznej. W każdym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne powinno być różne ze względu na inne potrzeby rozwijającego się dziecka.

Wybieraj zróżnicowanie produkty

Przyszła mama powinna tak komponować dietę by dostarczyć wszystkich składników sobie i dziecku. Kluczem do sukcesu jest więc urozmaicony jadłospis i korzystanie z jak największej ilości różnych produktów. Wyeliminuje to ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych objawiających się, m.in. wypadaniem włosów czy osłabieniem zębów. Przyszła mama powinna sięgać po produkty z każdej grupy żywnościowej czyli wybierać pełnoziarniste pieczywo, zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia, dostarczyć sobie minimum 3 produktów mlecznych, zjadać 2-3 razy w tygodniu ryby i  wybierać chude mięso ( cielęcina czy drób). Powinna równiez pamiętać o wyborze dobrych olejów roślinnych oraz unikać słodyczy w znacznych ilościach.

Pij wodę

W okresie ciąży rola spożywanych napojów jest również bardzo istotna. Najbardziej polecana jest woda, która stanowi 50-80% masy ciała. Pełni ochronną funkcje dla mózgu, gałki ocznej, czy rdzenia kręgowego dziecka. Zalecane jest więc zwiększenie wypijanej wody  w  ilości 8-10 szklanek płynów na dobę (2-2,5 l), by nie dopuścić do odwodnienia. Objawia się ono zaparciami, a długotrwały taki stan może prowadzić do zapalenia dróg moczowych, czy kamicy nerkowej. Przyszła mama powinna tez unikać  mocnej kawy i czarnej herbaty, gdyż zawarta w nich kofeina nie służy przyszłemu dziecku.



Uważaj na suplementy diety

Najlepiej przyswajalne przez organizm są składniki odżywcze, które pochodzą z naturalnego pożywienia. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza ich wszystkich w wystarczającej ilości, jednak na rynku pojawiają się suplementy diety, które gwarantują 100% dziennego zalecanego spożycia na wszystkie witaminy i składniki odżywcze. W trakcie trwania ciąży należy zwrócić na nie szczególną uwagę, gdyż nadmiar witamin szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w tym A czy D może być również niekorzystny dla matki i dziecka. Suplementy diety mimo iż są bez recepty, najlepiej stosować pod okiem lekarza czy specjalisty.

Bądź aktywna ruchowo

Aktywność fizyczna również wpływa na zdrowie matki i przyszłego dziecka. Nie musi to być intensywny sport, ważne by się ruszać i robić to przez całą ciążę. Można pływać, iśc na jogę lub codzienny spacer. Aktywność fizyczna pozwala nie tylko utrzymać w normie masę ciała, ale także po porodzie łatwiej jest powrócić  do zgrabnej sylwetki. Ruch łagodzi wiele dolegliwości ciążowych, w tym poprawia perystaltykę jelit i ukrwienie wszystkich narządów. Warto więc dodatkowo wpleść aktywność fizyczną w codzienne życie.

Zrób coś dla siebie

Dieta przyszłej mamy powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji smakowych, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Najlepiej o dobór składników odżywczych zapytać specjalistów lub wybrać się na warsztaty pt. ”Żywienie kobiet w ciąży- jak utrzymać prawidłową masę ciała”, które organizuje Klinika Diety Medlinea. Na warsztatach można uzyskać praktyczne wskazówki o produktach, które należy wybierać, ustalić swoją prawidłową wagę w ciąży oraz dowiedzieć się jak bilansować dietę w czasie karmienia.