Jak poprawić jakość snu

Autor:

Budzisz się w ciągu nocy lub wstajesz niewyspana? To znak, że już najwyższy czas zmienić podejście do snu. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, aby poprawić jego jakość.

Brak zdrowego i komfortowego snu powoduje spadek odporności organizmu, zwiększa podatność na stres oraz prowadzi do pogorszenia samopoczucia. W łóżku przeciętnie spędzamy 40% naszego życia, warto więc zwrócić uwagę na złe przyzwyczajenia przed zaśnięciem. Jeśli je wyeliminujemy i zastosujemy się do kilku ważnych wskazówek, uczucie porannego zmęczenia zniknie.

Wybierz właściwy materac
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowy i efektywny sen, jest wybór odpowiedniego materaca. Źle dobrany, może być przyczyną bólu pleców i porannego zmęczenia. Materac powinien spełniać indywidualne preferencje jego użytkownika i być dopasowany do budowy ciała. – Podczas zakupu materaca, powinniśmy położyć się na nim na około 15 minut w pozycji, w której najczęściej śpimy. To materac powinien dopasować się do naszego ciała, a nie odwrotnie – podpowiada Jacek Poznański z firmy Tempur Polska. – Bardzo ważne jest równomierne podparcie kręgosłupa na całej długości, tak, aby mógł regenerować się w naturalnej, zdrowej pozycji. Dlatego też materac nie powinien być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy.

Jedz z głową
Warto zwrócić uwagę na to, co jemy i pijemy przed snem. Niewłaściwa dieta może być przyczyną problemów z zasypianiem. Wieczorem należy unikać obfitych i ciężkostrawnych posiłków. Najlepiej, gdy kolację zjemy na 2-3 godziny przed zaśnięciem. Ale uwaga - głód też może być wrogiem spokojnego snu - nie pozwoli nam się odpowiednio zrelaksować. W takim wypadku postawmy na lekką przekąskę np. tosta z masłem lub banana. Unikajmy wieczorem napojów pobudzających, zawierających kofeinę, czyli kawy lub mocnej herbaty. Zamiast nich napijmy się ziółek, ciepłego mleka albo kakao.

Odśwież ciało…
Regularne ćwiczenia i codzienny umiarkowany wysiłek fizyczny, korzystnie wpływają na poprawę jakości snu. Poranny jogging, pływanie czy chociażby popołudniowy aerobik – wszystko to sprawi, że będziemy mieli lepszy nastrój, zwiększy się odporność naszego organizmu i przyczyni do unormowania snu. Aby aktywność przyniosła pożądane efekty, należy pamiętać, by gimnastykowanie zakończyć najpóźniej dwie godziny przed pójściem do łóżka. Dlaczego? Organizm w czasie wysiłku fizycznego wytwarza endorfiny (tzw. hormon szczęścia), pobudzające do działania i przyspieszające puls, więc jeśli za późno zakończymy trening – nie zaśniemy łatwo.

…umysł…
Przeniesienie stresujących zadań do łóżka nie pozwoli nam zmrużyć oczu. Tuż przed zaśnięciem wprowadźmy się w odpowiedni nastrój – „zwolnijmy” i oczyśćmy umysł. Listę spraw zaprzątających nam głowę zapiszmy na kartce – powinno pomóc. Wyłączmy ostre światło i głośne urządzenia. Można również sięgnąć po lekturę lub posłuchać łagodnej, relaksującej muzyki.

…i sypialnię!
Świeże powietrze odgrywa istotną rolę w higienie snu. - Przewietrzenie sypialni pomoże nam szybciej zasnąć i jednocześnie skutecznie wypocząć. Należy także zadbać o odpowiednią temperaturę – optymalnie jest to 18 – 21 stopni Celsjusza. Istotne jest też nawilżenie powietrza w pomieszczeniu, idealna wilgotność mieści się w granicach 40-60 procent – dodaje Jacek Poznański. Jeśli pogoda na to pozwala, śpijmy przy otwartym oknie. Na chłodniejsze noce stosujmy specjalne nawilżacze, zapobiegające wysuszaniu błon śluzowych i skóry. W efekcie zmniejszy się podatność na infekcje oraz poprawi jakość naszego wypoczynku.

...