Ćwiczenia na stawy są zdrowe dla seniorów

Autor: rm

Choroba zwyrodnieniowa stawów pojawia się wraz z wiekiem. Nieleczona może doprowadzić do problemów z poruszaniem się i utrudnić codzienne funkcjonowanie. Ćwiczenia fizyczne są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni i rozruszanie bolących stawów. Jakie zestawy do ćwiczeń będą najlepsze dla osób starszych?

Jak reumatyzm wpływa na stawy?

Choroby reumatyczne działają niszcząco na stawy. Niestety wraz z wiekiem ich stan ulega pogorszeniu. Jest to naturalny proces związany z zanikaniem i zużywaniem tkanki w stawach. Jednak są czynniki, które mogą ten proces przyspieszyć – przeciążanie stawów, stresujący tryb życia, nieprawidłowo działający układ odpornościowy i brak ćwiczeń fizycznych. To wszystko prowadzi do reumatyzmu. Stawy dotknięte chorobą reumatyczną produkują mniejsze ilości mazi stawowej, przez co chrząstki zaczynają boleśnie o siebie ocierać. Im dłużej taki stan trwa tym ból staje się silniejszy, a w stawie rozwija się stan zapalny. Im wcześniej zdiagnozuje się problemy reumatyczne tym większa jest szansa na zahamowanie choroby, dzięki zmianie trybu życia i wprowadzeniu ćwiczeń fizycznych.

Ćwiczenia dla seniorów a bolące stawy – badania naukowe

Naukowcy z Boston University School of Medicine w wynikach swoich badań opublikowanych w piśmie „Arthritis Care&Research” udowadniają, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne nie mają negatywnego wpływu na stan stawów kolanowych u seniorów. Ankieta przeprowadzona wśród 1279 osób w podeszłym wieku była podstawą przy tym badaniu tej zależności. Znalazły się w niej pytania dotyczące aktywności fizycznej oraz bóli i sztywnienia kolan. Wszystkim badanym wykonano również prześwietlenie kolan oraz zanotowano ich wagę.

Po 10 latach ponownie przeprowadzono ankietę dotyczącą stanu stawów kolanowych tych samych osób. Badani mieli również robione drugie prześwietlenie kolan. Po analizie uzyskanych wyników naukowcy doszli do wniosku, że nie ma żadnego związku pomiędzy chorobą stawu kolanowego, a rekreacyjnym sportem – pływaniem, joggingiem, spacerami. Nie stwierdzono takiego powiązania nawet u pacjentów otyłych, u których stawy są w gorszej kondycji z powodu działających na nie dużych obciążeń. Wnioski są jasne - umiarkowane ćwiczenia fizyczne nie mają wpływu na pogorszenie się stanu stawów kolanowych, a mogą nawet pomóc przy problemach z reumatyzmem. To ważna informacja dla osób, które obawiają się ćwiczyć ze względu na bóle reumatyczne. Sport jest sprzymierzeńcem w walce z bólami stawów. Wystarczy tylko dobrać odpowiednią aktywność fizyczną dla seniora.

Jak ćwiczyć aby widzieć poprawę?

W przypadku seniorów bardzo ważny jest regularny, ale umiarkowany ruch. Nadwyrężone stawy nie potrzebują nagłego, nadmiernego wysiłku. Rozruszanie ich wymaga czasu. Przed dobraniem odpowiedniej aktywności fizycznej konieczna jest wizyta u lekarza lub rehabilitanta, który oceni stopień zniszczenia stawów, wskaże które stawy są zaatakowane chorobą oraz jaki rodzaj ćwiczeń będzie dla nich najlepszy. Osoby starsze, które zamierzają ćwiczyć w domu powinny regularnie konsultować swoje postępy ze specjalistą.

Seniorom zaleca się przede wszystkim podstawowy, codzienny ruch taki jak spacery, pływanie, rekreacyjny jogging, taniec, zabawa z wnukami, praca w ogródku, a nawet wykonywanie prac domowych. Ważne jest żeby osoby starsze nie pozostawały w bezruchu. Ćwiczenia fizycznie to nie tylko wzmocnienie siły i napięcia mięśni oraz poprawa ruchomości stawów. To również prosty sposób na zwiększenie wydolności oddechowej, poprawę nastroju oraz profilaktykę osteoporozy.

Przykłady ćwiczeń na stawy

Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Osoby o słabej kondycji powinny zacząć od małej liczny powtórzeń i systematycznie ją zwiększać. Nie należy się przeciążać od samego początku. Aby utrzymywać motywację do ćwiczeń dobrze jest wybrać sobie konkretną godzinę przeznaczoną na sport. Pozwoli to wyrobić codzienny nawyk. Gotowe zestawy ćwiczeń wzmacniających mięśnie i poprawiających funkcjonowanie stawów biodrowych, kolanowych, kręgosłupa i nadgarstka znajdują się na https://rozruszajstawy.pl/cwiczenia. Można również wykonać kilka z przykładowych ćwiczeń na stawy.

1. Połóż się na plecach, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach, a stopy mocno oprzyj na podłodze. Wyprostuj prawą nogę w kolanie i połóż ją płasko na podłodze. Powtórz ruch lewą nogą. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

2. Wykonaj klęk podparty. Ramiona i plecy muszą być wyprostowane, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, a ręce mocno opierają się na podłodze. Bez prostowania kolana przeciągnij prawą nogę na bok i wytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz to samo z drugą nogą.

3. Połóż się na placach i ułóż zgięte w kolanach nogi na podłodze. Stopy mają być rozstawiona na szerokość bioder, ramiona swobodnie leżą wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak aby uda i tułów utworzyły linię prostą i wytrzymaj kilka sekund. Powoli wróć do pozycji początkowej.

4. Uklęknij z nogami w lekkim rozkroku. Ręce połóż na biodrach, plecy mają być proste. Powoli odchyl się do tyłu tak bardzo jak tylko możesz bez wypychania bioder do przodu. Po kilku sekundach wróć do pozycji początkowej.

5. Usiądź na piętach, a pod pośladki połóż poduszkę. Plecy muszę być proste, ramiona oprzyj na podłodze. Przenieś ciężar ciała na wyprostowane ramiona i przejdź do klęku podpartego.

6. Wykonaj klęk podparty. Ramiona i plecy muszą być wyprostowane, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, a ręce mocno opierają się na podłodze. Podnieś wyprostowaną, prawą nogę do góry i wytrzymaj kilka sekund. Powtórz to samo z lewą nogą.

7. Połóż się na prawym boku. Nogi mocno zegnij w kolanach, prawe ramię ma być wyprostowane, oprzyj o nie głowę. Chwyć lewą ręką lewą stopę i przesuń ją do tyłu jak mocno zdołasz. Podczas ćwiczenia obie nogi cały czas pozostają zgięte, a biodra przylegają do podłogi. Powtórz to samo na drugim boku.

8. Uklęknij na prawej nodze, a lewą, zgiętą w kolanie, wysuń do przodu. Ręce połóż na biodrach, plecy mają być proste. Podnieś do góry prawą stopę, lekko pochyl tułów. Ciężar ciała ma oprzeć się na lewym kolanie. W trakcie ćwiczenia nie zmieniaj położenia rąk i głowy. Powtórz to samo na drugiej nodze.

...