Jak prawidłowo skomponować swoje menu?

Autor: dr Lucyna Kozłowska

Podstawą zachowania dobrego stanu zdrowia jest prawidłowy styl życia, w którym kluczową rolę odgrywa racjonalny sposób żywienia. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy około 60 składników pokarmowych, do których zaliczamy między innymi: białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy oraz wodę. Fundamentalną zasadą prawidłowego żywienia jest spożywanie urozmaiconych posiłków, gdyż żaden produkt spożywczy nie zawiera wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Należy pamiętać, że niezbędne składniki pokarmowe w różnych proporcjach zawarte są zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Poniżej znajduje się kilka podstawowych informacji na temat grup produktów spożywczych oraz dziennych zaleceń ich spożycia. Grupy produktów spożywczych W celu ułatwienia realizacji zaleceń żywieniowych produkty spożywcze podzielono na 5 grup: 1. produkty zbożowe 2. warzywa i owoce 3. mleko i przetwory mleczne 4. tłuszcze 5. mięso, jaja oraz produkty roślinne o wysokiej zawartości białka Bardzo ważne jest, aby w naszej diecie nie zabrakło produktów z każdej z tych grup. Produkty zbożowe, czyli pieczywo, mąka, makarony, ryż oraz kasza, są głównym źródłem dostarczających energii węglowodanów i dlatego powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Jednak bardzo istotne jest, aby były to produkty jak najmniej przetworzone, czyli zawierające ziarna z pełnego przemiału. Dlatego warto do swojego codziennego menu włączyć musli, chleb razowy, graham lub pełnoziarnisty. Dzięki temu, poza energią dostarczamy organizmowi innych składników odżywczych, takich jak witaminy czy błonnik, których nie znajdziemy w białym pieczywie. Warzywa i owoce stanowią doskonałe źródło witamin (przede wszystkim witaminy C i witamin z grupy B), prowitaminy A, błonnika pokarmowego (głównie frakcji rozpuszczalnych w wodzie – pektyn) oraz składników mineralnych (potasu, magnezu i sodu). Brak witamin w diecie może powodować poważne nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu. Należy jednak pamiętać, że ich nadmiar także jest szkodliwy. Dlatego źródłem witamin powinna być zrównoważona dieta, a nie preparaty multiwitaminowe. -=- Mleko i przetwory mleczne to grupa produktów będących najbogatszym źródłem wapnia. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie przetwory mleczne zawierają go równie dużo, np. jogurt ma go znacznie więcej niż biały ser. Jeśli należymy do osób z nietolerancją laktozy (czyli cukru mlecznego), wskazane jest spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, które ze względu na działalność zawartych w nich bakterii mlekowych mają obniżoną zawartość tego cukru. Do najnowszych osiągnięć żywieniowców należą probiotyczne fermentowane produkty spożywcze. Łączą one w sobie wysoką wartość odżywczą z dodatkowym działaniem prozdrowotnym. W przeciwieństwie do zwykłych kultur jogurtowych, bakterie probiotyczne przeżywają w dużych ilościach „kąpiel” w kwasach żołądkowych i docierają żywe do jelit, gdzie pozytywnie wpływają na nasz organizm. Mleczne produkty probiotyczne są szczególne korzystne dla naszego organizmu łączą w sobie właściwości tradycyjnych przetworów mlecznych z prozdrowotnym działaniem. Zawierają dodatkowe bakterie, zwykle z rodzaju Lactobacillus lub Bifidobaterium, o określonym szczepie np. Bifidobacterium lactis DN – 173010 (nazwa handlowa ActiRegularis). W zależności od użytego szczepu, produkty probiotyczne wykazują różny wpływ na nasze zdrowie, np. korzystnie wpływają na naszą odporność lub pomagają regulować pracę jelit jak Activia. Szczepy bakterii, aby zostały uznane za probiotyczne, muszą wykazywać prozdrowotne działanie, które jest poparte badaniami naukowymi i udokumentowane. -=- Tłuszcze są podstawowym materiałem energetycznym, pomagają w przyswajaniu niektórych witamin (np. A, D, E, K). Tłuszcze zawarte w produktach żywnościowych możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone, obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie są szczególnie wartościowym składnikiem odżywczym, a ich nadmiar w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego. Dla organizmu korzystne są natomiast tłuszcze nienasycone, wśród których szczególną rolę odgrywają tzw. WNKT, czyli tłuszcze wielonienasycone. Pomagają one redukować poziom „złego” cholesterolu. Ich bogatym źródłem są oleje roślinne oraz tłuste ryby, takie jak tuńczyk czy makrela. Mięso, jaja oraz produkty roślinne o wysokiej zawartości białka to główne źródła białka niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek. Do wyboru mamy szereg produktów z wysoką zawartością białka. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu, warto ograniczyć ilość czerwonego mięsa (wołowiny i wieprzowiny) na rzecz ryb i drobiu. Bogatym źródłem białka są także jaja, przetwory sojowe oraz rośliny strączkowe, takie jak groch lub fasola. By ułatwić nam komponowanie codziennych posiłków, specjaliści do spraw żywienia opracowali wytyczne odnośnie tego, ile porcji produktów z różnych grup żywności powinno służyć do skomponowania posiłków. I tak dziennie powinniśmy zjadać: -5 porcji produktów zbożowych -4 porcje warzyw -3 porcje owoców -2 porcje mleka i produktów mlecznych -1 porcję mięsa, roślin strączkowych lub wysokobiałkowych produktów roślinnych -=- Niestety, codzienne menu jest często zbyt mało zróżnicowane. Bazowanie na stałych zestawach potraw, a w szczególności skrajne sposoby żywienia, związane z wykluczaniem niektórych produktów spożywczych, mogą nieść ze sobą ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Problemy zdrowotne, wynikające z wadliwego żywienia, stanowią poważny problem społeczno-ekonomiczny, dlatego szczególnie istotne jest propagowanie działań mających na celu zmianę zwyczajów żywieniowych. Na skutek nieprawidłowego żywienia ponad 1/3 ludności w Polsce cierpi na różne dolegliwości i schorzenia dietozależne, do których zaliczyć można np. miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, osteoporozę, otyłość czy też zaparcia. Coraz więcej osób jest jednak świadomych konieczności zmiany sposobu żywienia: obniżenia spożycia tłuszczu, cholesterolu, cukru, a także soli kuchennej, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego oraz warzyw i owoców. Mając na uwadze konsekwencje zdrowotne wynikające z nieprawidłowego sposobu żywienia, warto uważniej przyjrzeć się naszej codziennej diecie i w sposób świadomy zacząć komponować jadłospisy. Pomocne będzie kierowanie się zasadą pięciu „U”, opracowaną przez prof. Stanisława Bergera: -UROZMAICENIE – komponowanie posiłków w taki sposób, by zawierały produkty ze wszystkich grup żywieniowych. -UREGULOWANIE - w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania. -UPRAWIANIE - różnych form aktywności fizycznej (spacery, gimnastyka), przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby mające siedzącą pracę. -UMIARKOWANIE - jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami, pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała. -UNIKANIE - spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru.

...