Chodzenie wydaje się czynnością tak naturalną, że wiele z nas nie widzi potrzeby specjalnych przygotowań przed pierwszą wycieczką w góry. Nie zapominajmy jednak, że przy pokonywaniu wzniesień mięśnie muszą pracować intensywniej niż podczas chodzenia po mieście. Dystanse, które pokonujemy w górach również różnią się od tych, do których przywykliśmy na co dzień.
Szczególną uwagę na przygotowanie do sezonu powinny poświęcić osoby, które zimą rezygnują z aktywności fizycznej oraz te, które planują dłuższy, kilkudniowy wypad z plecakiem. Dobrym miejscem na rozpoczęcie treningu jest siłownia. Przełom zimy i wiosny to właściwy czas, by zadbać o mięśnie nóg i skupić się na ćwiczeniach zwiększających ogólną wytrzymałość organizmu.
Na siłownię marsz!
Aby wzmocnić uda możemy wykorzystać sprzęt dostępny w większości siłowni. Dobrze sprawdzają się takie ćwiczenia jak prostowanie nóg z obciążeniem w pozycji siedzącej lub wyciskanie nogami leżąc. Możemy również spróbować przysiadów lub przysiadów z obciążeniem, jednak nie należy przesadzać z liczbą odważników. Chodzi o powrót do formy po zimowej przerwie, a nie o rzeźbienie mięśni.
Kolejnym ćwiczeniem polecanym piechurom jest wchodzenie na ławkę lub step. „Takie ćwiczenie nie tylko poprawia wydolność organizmu, ale w pewnym stopniu imituje kroki stawiane w górach – komentuje Jarosław Gewinner, przedstawiciel producenta odzieży turystycznej Hi-Tec - Step można również wykorzystać do wykonywania wznosów na palcach. Podnoszenie ciężaru własnego ciała stojąc na krawędzi świetnie działa na mięśnie łydek i wzmacnia stawy skokowe, które są szczególnie narażone na kontuzje w nierównym terenie górskim”.
Mięśnie nóg to nie wszystko, dlatego będąc na siłowni nie zapominajmy o mięśniach grzbietu, karku i brzucha, które pozwalają utrzymać sylwetkę oraz pracują podczas noszenia ciężkiego plecaka.
Jak ćwiczyć poza siłownią
Drugą grupą ćwiczeń, istotnych dla piechura jest trening kardio czyli ćwiczenia wzmacniające wydolność serca i podnoszące wytrzymałość organizmu. Jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie czy ćwiczenia na orbitreku pozwalają utrzymywać umiarkowaną intensywność ćwiczeń przez stosunkowo długi czas. Poprawiają wydolność płuc i przyspieszają metabolizm, który zwykle zwalnia w okresie zimowym.
Osoby, które nie mają czasu na ćwiczenia w siłowni, mogą ćwiczyć podczas codziennej drogi do pracy. Szybki marsz, zaliczany do treningu kardio, to najprostszy sposób na poprawę kondycji przed sezonem. Jeżeli dojeżdżamy do pracy komunikacją miejską wystarczy wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść je pieszo.
Dobry dystans na początek to 2,5 – 3 km. Pokonanie takiej odległości powinno zająć około 30 minut. Prędkość marszu to kwestia indywidualna i zależy od naszej kondycji. Nie warto iść zbyt szybko, by nie spocić się nadmiernie, jednak wolne tempo również nie jest wskazane, ponieważ nie przynosi pożądanych efektów. Istotą treningu kardio jest podniesienie tętna, które powoduje, że wysiłek jest bardziej wydajny.
Wykorzystaj weekendy
Dłuższe wędrówki dobrze zaplanować na weekend. Na początku wystarczy odległość 5 – 6 km, którą później można stopniowo zwiększać, dochodząc do kilkunastu kilometrów. Dobrym rozwiązaniem jest mierzenie czasu przejścia. Im częściej chodzimy, tym czas powinien być krótszy, co pozytywnie wpływa na motywację. Weekend można wykorzystać do poszukania miejsc o zróżnicowanym terenie, takich jak podmiejskie lasy. Brak utwardzonej nawierzchni i wzniesienia lepiej imitują warunki na szlaku niż marsz po chodniku. Trenując w wolnym czasie można również zabrać plecak z kilkukilogramowym obciążeniem, który pozwoli przyzwyczaić plecy do obciążenia, związanego z noszeniem plecaka turystycznego.
Podstawą stopniowego powrotu do dobrej kondycji jest regularność ćwiczeń. Jeżeli nie mamy możliwości pokonywania drogi do pracy pieszo, możemy wykorzystać schody. Wychodzenie na 10. piętro to spore wyzwanie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by na mniejszych dystansach pożegnać się z windą. Alternatywą są bieżnie elektryczne, dostępne w siłowniach. Większość modeli posiada funkcję pulsometru, która jest szczególnie przydatna przy treningu kardio.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Najlepsze efekty osiąga się łącząc wymienione metody - trening na siłowni, częstsze chodzenie pieszo i korzystanie ze schodów zamiast jeżdżenia windą. Osoby cierpiące na schorzenia układu krążenia powinny porozmawiać z lekarzem na temat swoich zamiarów. To samo dotyczy osób po przebytych kontuzjach stawów.
Pozytywny wpływ na motywację ma powiadomienie znajomych lub bliskich o swoich planach. Szczególnie dobrze działa znalezienie towarzystwa - kogoś, kto będzie chodził z nami na siłownię lub towarzyszył podczas weekendowych treningów. To metoda stosowana w leczeniu uzależnienia od nikotyny. Badania pokazują, że większą szansę na rzucenie palenia mają osoby, które zadeklarowały publicznie chęć zerwania z nałogiem. Z pracą nad własną kondycją jest podobnie, a skutek jest równie pożądany. Do zobaczenia na szlaku!