Jeśli nie znamy jego prawidłowego znaczenia, nie zwracamy na to uwagi. Niestety, skutki takiej ignorancji mogą być bardzo poważne, o czym będę pisać w kolejnych artykułach.
Indeks glikemiczny (w skrócie IG), inaczej nazywany jest wskaźnikiem glikemicznym. Często przedstawia się go w formie tabeli zawierającej informacje o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego. Po niektórych produktach stężenie glukozy we krwi wzrasta powoli, po innych - znacznie szybciej.
Światowa Organizacja Zdrowia w 1998 roku określiła mianem indeksu glikemicznego „poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów z posiłku testowego (np. brzoskwiń) w porównaniu do poziomu cukru po spożyciu posiłku standardowego (glukozy). Oznacza to, że IG mierzy się, podając jednej grupie osób czystą glukozę, a drugiej -interesujący nas produkt, czyli np. owoc. Następnie zapisuje się ilość cukru we krwi po upływie 15, 30, 90 i 120 minut. Odczytuje się jak bardzo zmienia się ten poziom i jak duże są jego wahania. Im większe, tym gorzej dla naszego organizmu. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100, a np. brzoskwinie – około 31. Wynika z tego, że po zjedzeniu 50 g brzoskwiń poziom cukru będzie około 3 razy mniejszy niż gdybyśmy spożyli 50 g glukozy.
Kto to wszystko wymyślił?
David Jenkins wraz ze swoimi współpracownikami z Uniwersytetu w Toronto postanowił podzielić produkty ze względu na to jak wpływają na poziom cukru we krwi. Pierwsza tabela z indeksami glikemicznymi poszczególnych produktów zawierała 62 pozycje. Aktualny indeks glikemiczny powstał w 2002 roku. Jest o wiele dokładniejszy i zawiera ponad 750 produktów. Jego autorzy to Foster-Powell i współpracownicy.
Jogurt jogurtowi nierówny?
Duże różnice w indeksie glikemicznym występują zwłaszcza między różnymi grupami produktów, np. owoce w większości mają niższy indeks glikemiczny niż pieczywo (choć bywają też wyjątki). Dla przykładu:
|
Owoce |
IG |
Pieczywo |
IG |
|
Ananas |
59 |
Chleb biały |
95 |
|
Banan |
59 |
Chleb pszenny |
85 |
|
Brzoskwinie |
29 |
Pieczywo francuskie |
95 |
Jak widzimy wartości IG mogą być różne. Na to jaką wartość IG będzie miał posiłek wpływa kilka czynników, m.in.: zawartość i wzajemne proporcje cukrów (tj. glukozy, fruktozy, laktozy i skrobi) w produkcie. Produkty bogate w skrobię, czyli np. pieczywo, mają zazwyczaj wysoki poziom wskaźnika glikemicznego. Natomiast produkty, które zawierają laktozę (czyli cukier obecny w mleku i przetworach mlecznych) lub fruktozę (cukier zawarty w owocach) - mają niższy wskaźnik glikemiczny.
Wpływ na to jak wysoki będzie indeks glikemiczny produktu ma także ilość zawartego w nim tłuszczu czy białka. Po zjedzeniu posiłku zaczyna się trawienie w żołądku. Trwa przeciętnie około dwóch godzin. Im produkt ma większą zawartość tłuszczów i białka, tym wolniej opuszcza żołądek. Substancje antyodżywcze (takie jak fityniany zawarte w zbożach czy taniny z herbaty) utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Jeśli produkt jest wolniej trawiony, jego IG jest dosyć niski.
Oprócz składu ważny jest także sposób przyrządzenia. Przyjrzyjmy się chlebowi. Zrobiony jest z mąki. Ta z kolei powstała ze zmielenia zbóż. Każde mielenie, oczyszczanie czy rozdrabnianie ziarna zboża niszczy jego strukturę. Ściana która je otacza jest uszkodzona w wyniku czego jest łatwiej trawiony. Jeśli pokarm jest szybciej trawiony, indeks glikemiczny jest wyższy. Podobnie jest ze smażeniem czy gotowaniem. Im dłużej trwa proces obróbki produktu, tym jego indeks glikemiczny jest wyższy. Dla przykładu: surowa marchew ma indeks glikemiczny 33, a rozgotowana - aż 85!
Co w takim razie powinno się jeść i w jakich ilościach? Więcej informacji - już w następnych artykułach.
Artykuł przygotowany przez dietetyk, Urszulę Głowacką, ekspertkę kampanii nieidealna.pl. Więcej informacji o kampanii znajdziecie na stronie www.nieidealna.pl oraz na fanpage’u www.facebook.com/kobietanieidealna.