Na czarnej liście letnich zakazów dietetyków znajdują się m.in. smażone mięso, sery podpuszczkowe, tłuste przetwory mleczne, a także chipsy, warzywa strączkowe, a nawet popularne smooties i mrożone koktajle, przygotowane z dużej ilości jogurtu czy mleka. Zamiast tego sięgnijmy po produkty sezonowe – arbuz, pomidory i maliny – owoce zawierające dużo wody, na deser zostawmy sobie tarty owocowe. Wszystko. co smażone zamieńmy na grillowane lub gotowane. Wprowadźmy do diety warzywa np. gotowaną kukurydzę, brokuły i kalafior - radzi Dorota Zdąbłarz - Mrozek, dietetyk medyczny z Instytutu FRAIS w Katowicach.
Lekkie mięso, dużo warzyw
Spożywanie niektórych potraw przy 30 stopniowym upale nie tylko męczy organizm, ale może skończyć się kilkoma nadprogramowymi kilogramami. Wysoka temperatura nie sprzyja bowiem szybkiemu spalaniu. Letnia dieta, zwłaszcza w ekstremalnie ciepłe dni powinna być lekka i bogata w warzywa i owoce – zalecają doradcy żywieniowi.
-W pierwszej kolejności powinniśmy zrezygnować ze wszystkich smażonych potraw. Z diety eliminujemy także popularne latem fast foody – kebaby, hamburgery i hot-dogi. To bomby kaloryczne, które będziemy bardzo długo i ciężko trawić. Do diety natomiast możemy wprowadzić produkty zastępcze, np. zamiast smażonego kurczaka - grillowany, zamiast ryb obtoczonych w panierce - ryby gotowane na parze lub gotowane w wodzie, owoce morza - mówi Dorota Zdąbłarz - Mrozek, dietetyk medyczny z Instytutu FRAIS w Katowicach.
Liczmy także kalorie. Przy tak wysokich temperaturach nasz organizm potrzebuje ich mniej. Jeśli nie możemy się ich doliczyć, zastąpmy tradycyjne dla nas dania tymi, które bazują na warzywach. – Mogą być surowe, gotowane w wodzie, smażone lub grillowane. Komponujmy z nich sałatki. Możemy zjeść je również „na ciepło” - zgrillujmy bakłażana lub cukinię. Tradycyjne sosy do sałatek np. jogurtowy lub vinegrette zamieńmy na kilka kropli oliwy z oliwek lub świeżo wyciskany sok z cytryny. Obecnie mamy sezon na śwież kalafior, buraki, kapustę i szparagi, wykorzystajmy to w kuchni – mówi dietetyczka.
Pijmy, dużo a nawet więcej
Nie zapominajmy także o napojach. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych, dzieci, a także osób cierpiących na szereg chorób np. cukrzycę lub choroby układu krążenia. Dziennie powinniśmy wypijać min 2-3 litry niegazowanej wody. Każdy wzrost temperatury naszego ciała o 1 stopień wymaga wypicia min. 500 ml wody. Jeśli chcemy zatrzymać wodę na dłuższy czas w organizmie, pamiętajmy, aby pić nie tylko czystą wodę, warto zaopatrzyć się również w wodę smakową oraz soki owocowe, gdyż zawarty w nich cukier zatrzymuje wodę w organizmie i nie pozwala na zbyt szybkie pozbywanie się cennego płynu z organizmu. Dodatkowo soki owocowe uzupełnią nasz organizm w niezbędne witaminy oraz składniki mineralne, które tak łatwo tracimy w czasie upałów.
Nie zawsze jednak to, co „płynne” jest latem zbawienne. – Reklamowane, jako orzeźwiające napoje tzw. smooties, słodzone mrożone kawy, ice tea oraz napoje gazowane nie są dobrym pomysłem na upał. Nie dość, że są one wysokokaloryczne, a więc dostarczają organizmowi pustych i obciążających go kalorii, to jeszcze ze względu na wysoką zawartość cukru nie gaszą pragnienia i nie zaspokajają potrzeb organizmu na wodę. W ich miejsce możemy natomiast wprowadzić warzywa i owoce zawierające duże ilości wody np. arbuz, melon lub zielony ogórek – mówi Dorota Zdąbłarz - Mrozek.
Tylko z pozoru letnie potrawy
W upały powinniśmy, więc uważać na dietetyczne pułapki – potrawy i napoje, które tylko z pozoru wyglądają na lekkie lub gaszące pragnienie. Są to wszelkiego rodzaju sałatki zawierające ser, suszone owoce, orzechy, awokado, sos jogurtowy, sałatki na bazie makaronu – mogą one mieć od 740 do 1300 kalorii. To samo dotyczy bomb węglowodanowych – zimnych kanapek z białego pieczywa oraz tzw. wrapów.
Chociaż wyglądają na wręcz stworzone do letniej diety – wypełnione szpinakiem, pomidorem, gotowanym kurczakiem, obciążają organizm. Zwłaszcza, jeśli cały upalny dzień spędzamy w biurze. Nie dajmy się także piwu. Szukajmy napojów alkoholowych light lub ekstra light. Spożycie kufla piwa często porównywane jest ze zjedzeniem całego bochenka chleba. Pamiętajmy, że napoje alkoholowe są nie tylko źródłem „pustych kalorii”, ale i odwadniają nasz organizm. Unikajmy także niektórych warzyw – zwłaszcza strączkowych. Zupa fasolowa lub grochowa, czy sałatka z cieciorką nie są dobrym pomysłem kiedy za oknem jest 30 st. Celsjusza.
Zwracajmy uwagę nie tylko na to, co jemy, ale jak często. Jedzmy regularnie i w niewielkich ilościach, nie opychajmy się, unikajmy podjadania w nocy, każdy posiłek uzupełniajmy dużą ilością wody, co wspomoże trawienie, nawet dość ciężkich potraw. Sięgajmy po owoce, idealnie zastąpią nam słodycze. Trzymajmy się z daleka od wszelkich produktów przetworzonych – radzi dietetyczka Instytutu FRAIS.